Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Табата-тренировка с гирей

Ещё в начале 18 века русские фермеры изобрели гири. Однако их намерения не имели ничего общего с физическими упражнениями. Фермеры нуждались в едином способе измерения веса зерновых культур и разработали предмет, который выступал в качестве противовеса и, следовательно, примитивных весов. В конце концов, они поняли, что гири имеют дополнительные преимущества.

Мы подготовили для вас эффективную тренировку Табата с использованием гири. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Становая тяга

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Держите гирю двумя руками и контролируемым движением поднимите её с пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте выполнять упражнение. Поддерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения.

Приседание с гирей под подбородком

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю двумя руками, согнув их в локтях. Вверх гири прижат к подбородку. Выполните стандартный присед, один повтор за другим. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой и не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног на протяжении всего упражнения.

Сгибание руки и подъём гири над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в одной руке. Выполните стандартное сгибание руки, прижав локоть к рёбрам. После сгибания выпрямите руку, подняв гирю над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу и продолжите следующее повторение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Жим гири из-за головы

Держите гирю над головой в одной выпрямленной руке. Согните руку в локте и медленно опустите вес за голову. Поднимите гирю обратно в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

«Дровосек»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю обеими руками около лодыжки одной ноги (как на фото). Поднимите груз по диагонали вверх. Гиря будет над противоположным плечом. Медленно опустите её обратно в исходное положение и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной стороне в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Упражнения для начинающих

Вопрос о том, как правильно заниматься табатой, волнует, в основном, новичков. Если вы только включаетесь в курс тренировок, лучше делать выбор в пользу менее сложных упражнений. Переживать не стоит, эффект также будет значительный. Как показывает практика, первые результаты заметны уже по прошествии двух недель. И это при том, что заниматься табатой можно только 3 раза в неделю. Звучит как волшебство. Итак, задача новичков — не бросаться в омут с головой, а выполнять следующие стандартные упражнения.

  1. Классические отжимания – для мужчин, с колен – для женщин.
  2. Скручивания.
  3. Приседания в табате очень важны как для новичков, так и для опытных. Важно только приседать правильно.
  4. Подъем выпрямленных ног в положении лежа.
  5. Классические ножницы, которые нас учат выполнять еще в школе. Лягте на пол, ноги приподнимите на 20-30 сантиметров от пола и начинайте их скрещивать.
  6. Ягодичный мостик – лягте на пол, ступнями упритесь в него, колени согните, руки вытяните вдоль корпуса. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, стараясь максимально сжать ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Ваша задача – не отрывать плечи от пола, только спину и ягодицы.
  7. Подъем прямых ног из положения сидя. Важно, чтобы ноги были сомкнуты.

Новичкам осилить протокол табата достаточно сложно, но главное – это тренироваться, а после каждой тренировки повышать свои результаты.

2658454.jpg

Табата-тренировка с медболом

Для этой тренировки вам понадобится медицинский мяч весом в 2,5-11 кг. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Касание ступней о мяч

Поставьте мяч впереди своих ног. Поместите одну ступню на мяч, но не сильно прижимайте. Нога при этом будет согнута под углом 90 градусов. Вторая нога полностью прямая. В быстром темпе чередуйте ноги: одну опускайте на пол, а ступнёй второй касайтесь мяча.

Приседания с подъёмом мяча над головой

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины плеч, а носки слегка направлены в стороны. Держите мяч на уровне груди и сделайте приседание. Вернувшись в исходное положение, одновременно поднимите мяч вверх. Опустите мяч обратно вниз и начните делать следующее повторение.

Скручивание с подъёмом мяча над головой

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Держите мяч на уровне груди. Выполните классическое скручивание. В верхней точке поднимите мяч вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с поворотом корпуса

Встаньте и возьмите медбол. Держите его на уровне груди. Выполните традиционный выпад: сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина прямая. Опустившись корпусом вниз, повернитесь в противоположную сторону (если правая нога впереди – в левую сторону и наоборот). Медленно вернитесь в исходное положение и смените сторону. Если у вас много места, не делайте выпад на месте, а делайте шаги вперёд, передвигаясь по комнате.

Сгибание рук

Встаньте и возьмите медбол. Руки полностью прямые. Выполните стандартное сгибание рук. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были прижаты к рёбрам.

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Когда речь идёт о человеческом теле, мышцы кора – это, пожалуй, самая важная группа мышц.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

«Ножницы»

Лягте на спину и поместите ладони под бёдра. Спина должна быть полностью прижатой к полу. Медленно оторвите обе ноги от пола, расставив их в стороны. Начните прижимать их друг к другу, а затем расставлять в стороны (как на фото). Следите, чтобы ноги были полностью прямыми.

Вариация планки

Примите положение планки на предплечьях. Предплечья находятся на полу. Локти – прямо под плечами. Выпрямите одну руку, поставив ладонь на пол, затем сделайте то же с другой рукой. Теперь вы приняли положение, как во время отжимания. Медленно опустите предплечье одной руки на пол, затем другой. Теперь начинайте с другой руки. Избегайте раскачивания из стороны в сторону. Спина полностью прямая.

Подъём ног в упоре лёжа

Лягте на спину, положив руки под бёдра, ноги прямые и слегка оторваны от пола. Согните их в коленях, подтянув колени к груди, а затем выпрямите, подняв вверх (пятки смотрят в потолок). Напрягите мышцы пресса, опустите ноги обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

«Альпинист»

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Русский твист

Сядьте на коврик, взяв обеими руками одну гирю. Держите её на уровне талии. Согните ноги в коленях. Откиньтесь назад. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь вправо, пытаясь опустить гирю на пол. Затем повернитесь влево и опустите гирю на пол. Продолжайте поворачиваться в стороны с гирей.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий