Пятидневная программа тренировок на силу и массу

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

programma_trenirovok_na_silu_91.jpg

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

programma_trenirovok_na_silu_12.jpg

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга (посмотри как правильно её делать)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Армейский жим (жим штанги вверх стоя или сидя, комплексно прорабатывает дельты).
  • Подъём на бицепс со штангой стоя.
  • Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

I неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
  2. жим штанги стоя 3х12;
  3. разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
  4. разводка гантелей в наклоне 4х8;
  5. пресс 4х30.

СРЕДА

  1. жим штанги лежа 4х8;
  2. жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
  3. разводка гантелей 3х12;
  4. французский жим лежа 3х10;
  5. разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
  6. подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА

  1. подтягивания с отягощением 3х10-12;
  2. тяга штанги в наклоне 3х10;
  3. шраги 4х8-10;
  4. подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
  5. концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
  6. пресс 5х25.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий