Разгибание бедра лёжа на полу — «добивающее» упражнение для ягодиц

Упражнение «ракушка»

uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic-s-rezinkoj.jpg

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

В тренажере

Первым в списке находится упражнение для бедер с использованием специального тренажера.

Какие мышцы работают при разгибании бедра?

  1. Мышцы задней поверхности бедра.
  2. Мышцы ягодичного отдела.
  3. Передний пучок мышц голени.
  4. Мышцы поясничного отдела.

При этом все движение происходит исключительно в ягодичном суставе. Как ни странно это бы не звучало, но наибольшую нагрузку получает не бицепс бедра, а именно мышцы ягодичного отдела. Сам тренажер устроен таким образом, что одновременно можно выполнять только одной ногой. Это создает риск дисбаланса между проработкой разных ног. Поэтому, при выполнении на количество повторений, выставляйте вес таким образом, чтобы с ним смогла справится отстающая (чаще всего левая) нога.

Как правильно выполнять?

  1. Установить на блоке подходящий вес.
  2. Встать в стойку.
  3. Упереться корпусом в специальный валик, чтобы избежать включения в работу мышц пресса.
  4. Одной ногой поднять блок с грузом, отводя ногу.
  5. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Важно при этом, не сгибать его в коленном суставе. Это хоть и смещает нагрузку на бицепс бедра, но увеличивает нагрузку на суставы, что в свою очередь может закончится травматичными последствиями.

<sp_imgslider srcs=»https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/znvf2pwx.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/rastyazhka-sgibatelej-bedra-luchshie-uprazhneniya2.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/functionalnye_nagryzochye_proby.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/harakteristika-myshc-obespechivayushchih-sgibanie-bedra2.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/myshcy_bedra_anatomia_kak_uchit1.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/myshcy_bedra_anatomia_kak_uchit.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/harakteristika-myshc-obespechivayushchih-sgibanie-bedra.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/image035.jpg,https://samaragorzdrav.ru/wp-content/uploads/myshcy_bedra_anatomia2.jpg»>

Упражнения: икры, мышцы голени. Мышцы голени

Камбаловидная мышца:

более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция:

сгибание и супинация стопы.

Икроножная мышца

имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая — с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция:

сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца,

расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция:

Читайте также:  Что нужно знать о глубоких приседаниях, чтобы не травмировать колени

сгибание и супинация стопы.

В кроссовере

Работа в кроссовере практически полностью идентична. Но у кроссовера есть ряд преимуществ, перед блочным тренажером:

  • возможность сделать амплитуду движения более естественной для организма. Это в свою очередь значительно снижает нагрузку на суставы, и увеличивает полезную нагрузку на мышцы,
  • возможность более гибко определять вес,
  • возможность сгибать ногу в коленном суставе, осуществляя движении в обоих весах.
  • отсутствие ограничений по амплитуде движений.

Но при этом, используя кроссовер в частности сгибания бедра, нужно помнить о том, что в отличии от тренажера нужно правильно держать спину, осанку, и следить за движением, что несколько ужесточает технику выполнения, и делает его не подходящим для новичков.

  1. Установить кроссовер на нижние блоки.
  2. Ручку выбрать одностороннюю с петлей для ног/рук.
  3. Вставить ногу в ручку.
  4. Упереться обеими руками в стойку кроссовера.
  5. Сделать прогиб в пояснице.
  6. Шею отклонить максимально назад.
  7. Ровной ногой потянуть снаряд назад.
  8. Дополнительно, в пиковой нагрузке можно слегка согнуть колено для изменения акцентирования нагрузки.

Важные моменты:

  1. Очень осторожно должна осуществляться работа с коленом, так как ручка может просто вылететь из ноги, что обеспечит гарантированную травму.
  2. Не забывайте после себя протирать ручки кроссовера, так как многие работают с ними для сведения рук из сторон в центр.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий