Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;

  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;

  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;

  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и  время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Техника выполнения

Хотя процесс со стороны кажется простым, на самом деле техника требует усилий и выносливости. Это поможет повысить эффективность тренировки и сделает ее максимально результативной.

На горизонтальной скамье нужно подготовить разминочный и рабочий вес для эффективного разведения гантелей в стороны. Надо взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку таким образом, чтобы голова не свисала с края. Затылок должен твердо ложиться на поверхность.

Кроме него, скамьи должны касаться лопатки, спина, таз. Поясница должна находиться в естественном положении, чтобы не было лишней тяжести на позвоночник. Грудь требуется расправить, взгляд направлен в потолок.

Гантели поднять перед собой, чтобы с полом образовался угол 90 градусов. Руки развернуть ладонями друг к другу. Угол локтей не должен меняться в процессе выполнения. На вдохе гантели разводятся в стороны до ощущения растягивания груди. На выдохе надо вернуться в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны считается эффективным упражнением, но нужно выполнить несколько подходов для усиления результативности. Подойдет нагрузка как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

2805976.jpg

Лучевое подключение системы отопления какие ограничения?

При лучевом подключении системы отопления нам невозможно организовать её работу без насоса циркуляции. Конечно о том, чтобы делать гравитационную систему сейчас вряд ли кто задумывается, но всё же. Теплоноситель свободно не сможет циркулировать по системе и ему нужно помогать.

В большинстве случаев, когда у нас будет настенный котел отопления, встроенного насоса будет достаточно, но если частный дом большой, то необходимо будет ставить дополнительные насосные группы (например, одну на этаж) и тем самым обеспечить необходимую циркуляцию.

В одной статье невозможно дать чёткие рекомендации по использованию насосов и их выбор от схемы и площади дома. Поэтому проект лучше сделать.

Также лучевое подключение системы отопления лучше всего делать по этажам. Таким образом у нас все ветки (лучи) будут иметь не очень большую протяженность. При этом расход трубы сократится, а балансировка будет проще.

Подключение радиаторов отопления при лучевой разводке.

Каким образом подключить радиаторы отопления при лучевой разводке? Здесь вариантов много. Кто-то говорит, что лучше всего применять диагональное подключение, и только в этом случае прогрев будет равномерный. Кто-то сторонник нижнего подключения. Можно и сбоку.

При лучевой разводке подключение радиаторов отопления лучше всего сделать снизу. Это более эстетично с точки зрения внешнего вида. К тому же при такой схеме подключения равномерность циркуляции теплоносителя легко добиться с помощью балансировочных клапанов на коллекторах.

А лучше всего приобрести радиаторы именно с нижними выходами для подключения. Тогда выход из стены будет вообще не виден. А при использовании мультифлексных групп эта задача становится самой простой при монтажных работах.

IMG_5282-768x1024.jpg

Определяем длину трубок из нержавейки

IMG_5283-768x1024.jpg

Подключаем их к трубам

Устанавливаем радиатор

При разводке труб следует сделать небольшой изгиб, для компенсации линейного расширения трубы. А на всех углах следует использовать фиксаторы поворота.

Изгиб труб при подходе к радиатору для компенсации линейного удлинения

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

razvedenie-s-polozitelnym-naklonom-5b20bc6fecc23.jpg

При сведении не ударяйте гантели друг об друга

Техника выполнения:

  1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
  3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
  4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
  5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
  6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
  7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
  8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
  9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

razvodka-na-naklonnoj-skame-5b20bca8bfd8b.jpg

Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх

Читайте также:  Лучшие упражнения на скамье для пресса как быстро накачать кубики?

Техника выполнения:

  1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
  2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
  3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
  4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
  5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
  6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий