Сколько (таблицы) калорий сжигают Бег, Секс, Ходьба, Планка и другие упражнения

Ключ к победе

Начать можно с пяти бёрпи в один подход и наращивать количество выполнений в зависимости от физической подготовки. Важно прислушиваться к себе во время занятия. Если в глазах темнеет, в ушах звенит, появились слабость и тошнота, головокружение, значит, вы переоценили свои силы.

При небольших домашних тренировках, главное не интенсивность, а регулярность. Заниматься надо каждый день, минут по 15. За два месяца можно сбросить 10 кг.

9ef5e8c1726f406c12c2d1f343fb929a.jpg Статья по темеБез калорий. Как худеть, не отказывая себе в еде и десертах

При этом важно понимать, что только физическими нагрузками не обойтись. 70% успеха в избавлении от лишнего веса – питание. Есть рекомендуется часто, через каждые три часа, но маленькими порциями. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жирное (жареное) в рационе.

«Подчёркиваю, не исключить, а ограничить, – говорит фитнес-тренер. – Если человек привык к такой пище, полный отказ от неё станет сильным стрессом. Это может в итоге привести к срыву, который перечеркнёт все предыдущие усилия. Во всём нужна мера».

Варианты с дополнительной нагрузкой

Если организм привык к нагрузке, упражнение нужно видоизменить и усложнить. Берпи можно выполнять в следующих вариациях:

  • С запрыгиванием на коробку.
  • С отжиманиями классическими и отжиманиями волной.
  • С подтягиваниями.
  • С бегом на месте.
  • С выходом на кольцах.
  • С подъемом носков к перекладине.

При разном уровне подготовки предполагаются разные нагрузки.

Новичкам нужно делать двухминутные сессии в четырех походах. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Читайте также:  Что такое гликоген в мышцах? Нужен ли он для похудения?

При среднем уровне подготовки делать двухминутные сессии в шести подходах. Отдыхать между подходами одну минуту.

berpi-s-nagruzkoj.jpg

Тренированные атлеты должны делать трехминутные сессии в шести подходах и отдыхать между подходами одну минуту.

Самые опытные должны делать трехминутные сессии в шести подходах, отдых между подходами составляет 30 секунд.

Советы по безопасности

Как и любое упражнение, берпи эффективно только в том случае, если вы делаете его правильно. Не старайтесь выполнить его сразу быстро. Сначала потренируйтесь сделать правильно движения отдельных этапов. Когда вы их разучите и сможете выполнять легко, тогда попробуйте выполнить все упражнение целиком.

Для начала сделайте до 5 повторений подряд. После этого отдохните. Не перегружайте мышцы. такая тренировка принесет только вред. Увеличивайте количество повторений постепенно, ориентируясь на свои физические возможности.

Как выполнять берпи? Вам нужно будет не только подпрыгивать, но и отжиматься. Это действие может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны и не переусердствуйте при принятии положения «лежа», чтобы не травмировать руки.

berpi-s-dopolnitelnym-vesom.jpg

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:

  • легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
  • вращения руками, запястьями (до 30 раз);
  • наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
  • наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).

berpi-burpi-uprazhnenie-dlya-nachinayuschih-5-600x315.jpg

Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.

История

Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин, которых набирали для службы в армии. Считалось, что новобранец находится в отличной физической форме, если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов, а также людей, которые обязаны, ввиду своей профессии, иметь хорошую физическую подготовку (пожарные, спецназовцы и др.).

uprazhnenie-burpi.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий