Тренировка ног

Упражнение на ноги №1: поочередные выпады назад с двумя пульсами

Как выполнять: встаньте ровно, плечи опущены, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Отведите одну ногу назад (выпад), чтобы угол в коленях был 90 градусов (следите за этим!) и выполните два пульса в нижней точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Во время выпада корпус уходит слегка вперед. Если хотите усложнить упражнение, то сделайте четыре пульса. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №2: присед и поочередный выпад назад

Как выполнять: ноги поставьтена ширину плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, в руки возьмите гантели и держите их внизу перед собой. Выполните приседание, сразу же закиньте гантели на плечи и сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение и снова — присед и выпад назад, но уже другой ногой. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Когда делаете присед, не опускайте сильно корпус вперед (грудь не должна быть ниже уровня ягодиц). 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

reabilitaciya_017.jpg

Эффективные нагрузки для икроножных мышц и бедра

Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.

В таблице представлены лучшие упражнения для разных групп мышц нижних конечностей для мужчин:

Мышцы

Упражнения

Техника выполнения

Икры и камбаловидные мышцы

Подъемы на носки

Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений.

Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг)

Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода.

Мышцы бедра и ягодиц

Приседания

Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями.

Ножницы

Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз.

Выпады пружинистые с гантелями

Нужно ровно встать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линии с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений.

Ягодичный мостик

Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий