Тяга гантели одной рукой в наклоне поможет хорошо проработать мышцы спины

Достоинства тренинга

Преимущества, которые дает тяга нижнего блока, перечислены ниже:

  • укрепляется спинной массив;
  • прямая спина и красивая осанка;
  • узкая талия;
  • удобство выполнения;
  • многовариантность;
  • безопасность.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

  • Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.
  • Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Что дает упражнение

Тяга нижнего блока лучшее упражнение, позволяющее увеличить силу и мощь верхней части спины. Выполняя его спортсмен «приобретает» тонкую талию и V-образный торс.

При этом работают такие мышцы:

  • весь объем спины (таргетируемые);
  • ромбовидные, низ и середина трапеций, брахирадиалис, разгибатели позвоночника, брахиалис, задние дельты, малые и большие круглые, стернальная головка большой грудной, подостная (синергисты);
  • длинные головки трицепсов и бицепсы (стабилизаторы динамические);
  • большая ягодичная, подколенные сухожилия, (стабилизаторы).

Подробнее познакомиться с работающей мускулатурой поможет изображенный ниже мышечный атлас:

2.jpg

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

  1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
  2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
  3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
  4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

tyaga.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий