Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки:понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу – это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду – работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, – появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

  1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
  2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
  3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело – это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

1387116.jpg

Все виды циклов

Чтобы грамотно перейти на сплит-систему в организации тренинга, спортсмену крайне важно быть осведомленным о возможных видах циклов тренинга.

Двухдневный

5-2.jpg

Данный вид техники подразумевает разделение процесса работы с телом на 2 части в течение 3 дней в неделю (обычно по принципу «верх-низ» или «тянущие-толкающие»).

1 комплекс:

  • жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 3 подхода по 20 повторений (3*20);
  • разводка гантелей, лежа на твердой поверхности, – 3*25;
  • разводка гантелей в стороны – 3*15;
  • тяга верхнего блока к груди – 3*20;
  • жим штанги стоя – 3*20.

2 комплекс:

  • глубокий присед со штангой – 3*20;
  • выпады с гантелями – 3*25 для каждой ноги;
  • мертвая тяга – 3*25;
  • жим ногами в тренажере – 3*20;
  • разгибания ног в тренажере – 3*25.

Трехдневный с целью набора мышечной массы

Трехдневный цикл требует от спортсмена заниматься 3 дня в неделю, отдельно прорабатывая верх (мышечные группы рук), середину (грудь, плечи, пресс, спину) и низ (различные мускулы ног) туловища.

1 комплекс:

  • жим гантелей лежа – 3*25;
  • протяжка штанги перед собой – 3*25;
  • разгибания руки на трицепс – 3*20;
  • «Бабочка» – 4*15;
  • сгибания рук со штангой сидя – 3*15.

2 комплекс:

  • шраги – 3*30;
  • гиперэкстензия – 3*25;
  • тяга гантелей к подбородку стоя – 3*15;
  • «Молотки» – 5*20;
  • скручивания – 4*30.

3 комплекс:

  • приседания со штангой на плечах – 3*30;
  • выпады в стороны – 3*20;
  • выпрямление ног в тренажере – 3*30;
  • сгибание ног в тренажере – 3*30;
  • жим ногами – 3*25.

Четырехдневный

6-1.jpg

Исходя из названия, логичным становится вывод, что занятия в рамках данного цикла подразумевают тренировки 4 дня в неделю. В каждый рабочий день прокачиваются части тела, на которые его условно разделяет сам спортсмен (например, спина + руки – ноги – грудь + руки – ноги + пресс).

1 комплекс:

  • гиперэкстензия – 5*20;
  • жим штанги лежа – 4*30;
  • шраги – 4*25;
  • разводка гантелей лежа – 5*20;
  • сгибание рук со штангой – 3*30.

2 комплекс:

  • приседания «Сумо» – 5*30;
  • жим ногами в тренажере – 4*30;
  • выпады с гантелями – 5*20;
  • глубокий присед со штангой – 4*20;
  • становая тяга – 5*10.

3 комплекс:

  • «Бабочка» – 5*20;
  • шраги – 4*30;
  • тяга гантелей к поясу – 4*30;
  • разводка гантелей стоя – 3*30;
  • подтягивания – 3*40.

4 комплекс:

  • прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
  • классические скручивания – 4*30;
  • подъем ног в висе – 3*30;
  • планка – 3 минуты;
  • разгибания ног – 4*30.

Одна тренировка – одна группа мышц

Этот цикл рассчитан на ежедневные занятия спортом. В рамках 1 тренировки необходимо прорабатывать отдельно взятую группу мускулов. В качестве примера комплекса упражнений можно использовать любой из вышеприведенных вариантов сплитов (на руки, плечи, ноги и так далее).

Шестидневный

Занимаясь по шестидневному сплиту, спортсмен по 2 раза за неделю проходит 3-дневный цикл (примеры выше). При этом для восстановления ему даются только сутки. Подобная программа подойдет для профессиональных атлетов или людей, уже долгое время занимающихся спортом.

Двойной

В рамках такой схемы тренировок необходимо заниматься 2 раза в день на протяжении 6 дней в неделю, выбирая комплексы на наиболее слабые группы мускулов (в качестве примера можно использовать вышеприведенные циклы). Такая система сплитов подойдет исключительно для профессионалов, во время их подготовки к выступлениям или соревнованиям.

Тройной

Считается максимально эффективной системой для достижения результата в кратчайший срок. Тройной цикл требует ежедневных занятий по 3 раза в день. При этом в первой половине дня целесообразно делать акцент на силовом тренинге крупных групп мускулов, в обед – кардио в любом виде, вечером – аэробная нагрузка для прокачки мелких мышц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий