10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Программа занятий

Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.

Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
  • Вторник: скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
  • Пятница: скручивания.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.

Типы женских ягодиц

Можно еще говорить о всевозможных классификациях и типах женских ягодиц.

Так встречаются сведения, что ученые определяют 13 типов женских ягодиц, среди которых выделяются три основных типа:

  • персик: мягкая линия бедер и круглые ягодицы без явно выраженной мускулатуры;
  • песочные часы: крутой изгиб бедер в сочетании с ровными, продолговатыми ягодицами;
  • груша: низко посаженная, расширяющаяся книзу попа, контрастирующая с узкой, высокой талией.

392_640x320_7.jpg

А ещё можно с юмором говорить о самых всевозможных типах попок:

  • есть попа / нет попы;
  • большая / маленькая;
  • спортивная / не спортивная и т.д.
Реклама

Кардионагрузки

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

Название Методика выполнения
Подъем по лестнице Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалке Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5
Плавание Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленями Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут
Езда на велосипеде Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьба Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.

Почему попа круглая

Попку «делают» мышцы и расположенные между ними жировые прослойки. Каждая ягодица содержит 12 мышц и 20 связок. По сути, так называемое мягкое место — это окутанный мощными мускулами рычаг, соединяющий верх (талию) и низ (кости ног) тела. Эта «окутанность» и придает попке форму шара.

392_640x320_4.jpg

Размер попы зависит от структуры мышц, которая определяется нашими генами, — кому-то больше достается так называемых красных волокон (подобно красному мясу у курицы), кому-то — белых (похожих на белое мясо). Белые волокна склонны к ожирению, поэтому люди, в чьей попе много таких волокон, имеют большой и дряблый зад. «Краснопопые» же, наоборот, всегда поджары.

392_640x320_5.jpg

К сожалению, с возрастом мышечные клетки теряют способность удерживать молекулы воды, в результате мышцы усыхают, а мягкое место превращается в неаппетитный «сухофрукт».

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий