3 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Проработка пресса

15957.jpg

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

15958.jpg

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

3. Подтягивания на перекладине

Наверное, самое сложное упражнение на верхнюю часть тела, выполняемое с собственным весом. В первую очередь подтягивания на перекладине предназначены для тренировки спины, но изменяя положения рук, можно тренировать и другие «тяговые» мышцы. Например, если взяться за перекладину обратным узким хватом и сократить амплитуду движения, то мы перенесем акцент на бицепсы рук.

В домашних условиях можно организовать подобие низкой перекладины, установив крепкую палку/трубу между двух стульев. Конечно, полноценными подтягиваниями это никак не назовешь, но это все равно лучше, чем ничего. Кроме того, подтягивания на низкой перекладине отлично подходят новичкам и девушкам.

Для остальных людей наилучшим выбором становятся турники, которые можно найти не только на спортивных площадках, но и во многих дворах нашей страны. Обычно подтягиваются средним или широким прямым хватом, это позволяет перенести акцент на спину. Кое-где можно подтягиваться параллельным хватом. Такой хват очень удобен чтобы максимально выгибаться назад при подъеме вверх. Это нужно для того, чтобы проработать трапециевидные мышцы, расположенные между лопаток. Да, такой вид подтягиваний сложнее, но при этом он лучше нагружает центр спины.

Высшей степенью мастерства являются подтягивания на одной руке, но для такого трюка вы должны обладать огромной силой рук и связок. Можно усложнить себе жизнь другим способом – перекиньте полотенце через перекладину и попробуйте подтягиваться на нем. Другой вариант – использование специальных накладок чтобы увеличить диаметр перекладины.

упражнения с эластичными лентами, которые сделают ваши руки сильнее и рельефнее

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий