8 минут мостиков для круглых ягодиц и плоского живота: безопасно для коленей и спины

С одной вертикальной прямой ногой

Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом (без дополнительных утяжелителей) считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса.

Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе.

3281080.jpg

Безопасные упражнения

jagodichnyj-mostik-1024x491.jpg
Ягодичный мостик
  • упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
  • разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
  • упражнения с гантелями на мяче;
  • неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания с фитболом у стены;
  • сгибания коленей в положении лежа на животе;
  • неглубокие выпады вперед;
  • тяга в наклоне;
  • упражнения на тренажере Pec Deck;
  • жим лежа на скамье/фитболе;
  • отжимания от стены;
  • ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Со сведением пяток

Способ выполнения ягодичного мостика в технике со сведением пяток отличается от предыдущих вариантов тем, что исходная позиция не предусматривает расстановку ног в упоре лежа на ширине плеч. На этот раз стопы прилегают друг к другу, за счет чего колени разведены чуть шире в стороны, нежели в позиции прилегания стоп к полу. Для чего применяется подобная методика выполнения упражнения?

Весь смысл в том, чтобы ягодичный жим в подобном ракурсе стал еще более эффективным: когда корпус поднимается вверх, ягодичные мышцы уже сходу являются наполовину сокращенными, а в верхней точке они напрягаются еще больше, что дает, соответственно, еще более высокую на них нагрузку. В такой технике мускулатура устает быстрее, но ведь и результативность данного упражнения повышается в разы. Поэтому не стоит пренебрегать данной методикой, если вам хочется добиться более досконального конечного эффекта.

3281081.jpg

Со сведением коленей

Как правильно делать ягодичный мостик со сведением коленей? И что, собственно, дает это самое сведение?

Следует сразу же отметить, что дополнительное движение, выполняемое во время описываемого упражнения, способствует сопутствующей проработке внутренней стороны бедра. Такой метод выполнения мостика отлично подойдет для тех, кого не устраивает состояние дряблой или обвисшей кожи в этой зоне, поскольку его техника направлена на достижение подтянутости и хорошего мышечного тонуса. Это не может не привести в итоге к привлекательному визуалу, ведь при регулярных тренировках от нежелательных деформаций не останется и следа.

Как же выполнять подобные занятия со сведением коленей? От классики этот вариант отличается лишь тем, что в верхней точке на выдохе колени сводятся во внутреннюю сторону с задержкой на долю секунды, после чего разводятся в обратное положение и остаются в нем до следующего подъема таза. В итоге упражнение выполняется в четыре счета:

  • на счет «раз» – таз поднимается из исходного положения, мышцы ягодиц сжимаются и обеспечивают максимальное поднятие таза вверх;
  • на счет «два» – колени сводятся во внутреннюю бедренную сторону;
  • на счет «три» – колени снова разводятся на ширину плеч;
  • на счет «четыре» – таз опускается, мышцы ягодиц расслабляются.

Полезные стороны

Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом.

  • Не перегружается нижняя часть спины (например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик – нет).
  • Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих.
  • Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса.
  • Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра.
  • Улучшается тонус органов малого таза. 3281079.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий