Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки

Техника выполнения армейского жима штанги стоя или сидя

Перед началом армейского жима, и тренировки в целом, необходимо как следует разогреть мышцы. Конкретно для этого упражнения разомните плечи. Затем приступайте к выполнению.

1. Хват должен быть шире плеч.

2. Исходная позиция должна быть примерно такой: ноги на ширине плеч или немного шире, согнуты в коленях. Гриф на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

3. Теперь не спеша поднимите Гриф над головой и зафиксируйтесь.

4. Плавно верните гриф на уровень груди.

Штанга не должна касаться груди! Повторите жим нужное количество раз.

Чтобы не допустить ошибок при выполнении, будь то сидя или стоя, обязательно обратите внимание на фото, а также видео в конце статьи.

Как видите, техника выполнения армейского жима проста. Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

how-to-press-200-pounds-overhead-graphic-2.jpg

Техника выполнения армейского жима

2312251.jpg

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

  1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
  2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
  3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
  4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
  5. Шаг назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
  6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
  7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

Кому запрещено делать армейский жим?

Армейский жим со штангой подходит не всем людям, так как во время занятий оказывается слишком большая нагрузка на организм. Поэтому работать с ним могут только люди с крепким здоровьем и с хорошим уровнем физической подготовки.

Запрещено включать армейский жим со штангой в программу тренировок,  людям:

  1. Страдающим от заболеваний суставов.
  2. Имеющим проблемы с позвоночником.
  3. Страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. С аневризмой.
  5. С коарктацией аорты.
  6. Страдающим от пролапса митрального клапана.
  7. Со слабо развитой мускулатурой.

Им лучше заменить это занятие на что-то более простое и несложное. А людям с низким уровнем физической подготовленности следует делать армейский жим с гантелями, так организм меньше нагружается.

Группы задействованных мышц

Целевые группы:

  • медиальный и передний пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные группы:

  • верхняя часть груди;
  • трапециевидные мышцы.

Какие мускулы задействуются?

При выполнении этого упражнения, работают мышцы верхней части тела. Когда  жим с утяжелителями делается правильно, нагрузка  распределяется равномерно между мышцами плеч, груди, рук и спины. Если правильно делать армейский жим стоя, то вот какие мышцы работают:

  1. Средняя головка дельты.
  2. Передняя головка дельты.
  3. Надостная мышца.
  4. Трицепсы.
  5. Верхняя часть большой грудной мышцы.
  6. Передняя зубчатая мышца.
  7. Бедренная мускулатура.
  8. Мышцы пресса.
  9. Ягодичные мышцы.

armejskij-zhim-stoya-2.jpg

Указанные группы мышцы будут работать, только если спортсмен хорошо отработает технику выполнения. Если же неправильно тренироваться, и нарушать правила техники безопасности, то можно получить травму и не добиться желаемого результата.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий