Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

После чего можно переходить к основной части тренировки.

Отдых между подходами – 60 секунд.

Отдых между упражнениями – 2 минуты.

Основной комплекс упражнений тренировки

1. Скручивания на пресс на скамье

1 подход Х максимум повторений.

Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

2. Гиперэкстензии.

3 подхода Х 12 повторений.

Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

3. Приседания со штангой

2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

3 подхода Х 12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

5. Тяга верхнего блока к груди.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

6. Тяга гантели в наклоне.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

7. Скручивания на пресс на скамье.

2 подход Х максимум повторений.

В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

Растяжка после силовой тренировки

В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

Программа тренировок в зале для похудения

Подойдёт и начинающим, и продвинутым девушкам. Однако первым стоит убавить количество подходов и повторов в соответствии с уровнем своей физической подготовки, а затем постепенно наращивать нагрузку.

Занимаясь по данной схеме, можно сбросить за 1 месяц до 5-6 кг при соблюдении 2 условий. Во-первых, снижение суточной калорийности (диета). Во-вторых, правильная техника выполнения упражнений.

По теме: Упражнения для похудения для начинающих

Прокачка мышц всего кора

Подъемы туловища на пресс

podemy-tulovishha-na-press.jpg
Для мышц пресса

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

press-1024x354.jpg
4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий