Челночный бег 3х10: техника выполнения (этапы), польза для общего физического развития

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много нормативов по легкой атлетике, а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.

859469.jpg

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

(Статья: Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м)

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

Единицы измерения

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

1

44

2,3,4

с

28,0

29,0

30,0

27,5

28,0

29,0

3

28,0

28,5

29,0

27,5

28,0

29,0

4

26,0

27,0

28,0

25,0

26,0

27,0

Техника выполнения

Учитывая короткий отрезок дистанции + специфическую “трассу”, техника челночного бега имеет специфические особенности от старта до финиша. Разберем подробнее каждый этап.

Правильный старт

Команда “На старт. Внимание. Марш!” — описывает последовательные этапы начала забега. Необходимо занимать правильное положение тела в каждый конкретный момент. Перейдем к практике.

Команда “На старт”

Подойдите к линии старта. Руки опущены вдоль туловища, голова смотрит вперед. 

Впереди расположите толчковую ногу. 

Совет: Чтобы определить, какая нога является толчковой, пробегитесь по трассе с препятствием/ямкой. Какой ногой оттолкнитесь для преодоления преграды — та и толчковая.

Команда “Внимание”

Ноги немного согните, перенесите вес тела на опорную (переднюю) ногу. Очень часто неопытные бегуны стараются оттолкнуться задней ногой — это ошибка.

Наклоните туловище параллельно плоскости манежа, насколько это возможно.

Впереди оказывается рука, разноименная опорной ноге. Можно опереться ей на дорожку манежа.

Голова смотрит вперед. 

Команда “Марш”

Челночный бег — это прежде всего стремительный старт. Команда “Марш!” сопровождается резким отталкиванием опорной ноги, ускорением вперед широкими шагами.

Развороты

Важнейший этап забега — развороты на 180 градусов. Здесь дистанция может сократиться или наоборот стать длиннее. Все зависит от техники! Ведь ширина старта и разворотов входит в дистанцию 10 метров.

При повороте необходимо коснуться за линией любой частью тела (рукой, ногой). Опытные спортсмены утверждают, что точка должна делаться именно ногой для лучшего результата.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Техника разворота в челночном беге такая:

  • Поворот всегда осуществляется через одно плечо (соответствующее опорной ноге);
  • На развороте спортсмен резко тормозит, разворачивает опорную ступню и тело на 180 градусов;
  • При этом вторая нога (толчковая) забрасывается за линию, касаясь поверхности. Старайтесь не ставить толчковую ногу далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться, набрать ускорение.
  • Набирать скорость быстрее вам поможет один секрет: выбрасывайте вперед грудную клетку или делайте выпад плечом.

Как финишировать

Кажется, что может быть понятнее, чем финиш? Однако, на этом этапе очень часто допускается типичная ошибка. Спортсмен начинает тормозить перед финишной чертой, теряя драгоценные секунды. 

Техника челночного бега требует максимального разгона на финише. Останавливайтесь спустя только 5-10 метров после линии.

Нормативы

Нормативы по челночному бегу различаются для детей, женщин, мужчин. Целевые показатели зависят от дистанции, возраста, цели забега.

Дистанция 3х10 для школьников

distantsiya-3kh10-dlya-shkolnikov-1024x279.jpg

Дистанция 3х10 для взрослых (нормы ГТО)

distantsiya-3kh10-dlya-vzroslykh-normy-gto-1024x162.jpg

Дистанция 10х10 для силовых структур (МВД, МЧС)

Программа тренировок

Сдать нормативы поможет правильно составленная программа тренировок. Техника выполнения челночного бега требует общей физической + специальной беговой подготовки.

Медленный бег

Первое упражнение, с которого начинается любая тренировка — медленный бег. Бегите трусцой 10-15 минут, сохраняя пульс до 70% от максимального значения. Это поможет разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Общеразвивающие упражнения на ноги

Укрепить мышцы ног, подготовить стопы к бегу помогут общеразвивающие упражнения.

Берпи

Выполняется упражнение 10-15 раз. Техника простая: 

  • Из положения сидя с упором на руки переходите прыжком в положение “упор лежа”;
  • Затем снова сидячее положение;
  • Выпрыгивание вверх с поднятием рук.
burpi-min-1024x512.jpg

Скакалка

Техника челночного бега требует развитых икроножных мышц. Прыжки на скакалке помогут укрепить нужные мышцы. Чередуйте прыжки на двух ногах, одной ноге, по 2 прыжка на каждой. Длительность упражнения 5-10 минут.

skakalka.jpg

Зашагивание на тумбу

При зашагивании напрягается квадрицепс бедра. Поднятие на носочек на тумбе развивает икроножные мышцы + стабилизаторы стопы.

Делайте по 10 зашагиваний для каждой ноги.

Запрыгивание на тумбу

Используется низкая тумба. 

Запрыгивания могут быть двумя ногами, одной ногой, по несколько раз каждой. Всего нагрузка составляет — 15-20 раз на каждую ногу.

Специальные беговые упражнения

Когда разминка закончена, наступает время беговых упражнений:

  • Бегите дистанцию 5 метров с резким торможением + разворотом на 180 градусов;
  • Правильный челночный бег подразумевает широкие стремительные шаги. Практикуйте эту технику на дистанции 10 метров с резкими разворотами;
  • Пробегайте по очереди дистанции на 5, 10, 15 метров + резкие развороты;
  • Оставьте за линией разворота 3 теннисных мяча. Бегая, берите по одному, перекладывая за линию старта. Дистанция — 10 метров;
  • Наденьте на корпус резиновый эспандер, попросите кого-то удерживать его концы. Бегите на месте 20-25 секунд, затем сделайте резкий рывок вперед, испытывая сопротивление;
  • Практикуйте прыжки на скакалке 20-25 секунд с последующим резким переходом в бег с ускорением.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий