Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?

По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.

Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.

15978538161439283221.jpg

Фото: istockphoto.com

Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями – прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.

Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.

Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

15978542191537634748.jpg

Фото: istockphoto.com

Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.

Тренировка раз в неделю для девушек

Девушки рабочую нагрузку при приседаниях и становой, которую возможно для большинства лучше делать с постановкой ног плие. Возможно заменить «Жим штанги лёжа» или максимально снизить вес.

<amp></amp>

И добавьте свои целевые упражнения согласно своим задачам.

<amp></amp>

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

workout.jpg

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий