Гакк приседания в тренажере

Классические гакк приседания

Выполняются без тренажера, со штангой. Позволяют хорошо «прорисовать» мышцы бедра.

  • Встаньте спиной к штанге.
  • Присядьте и возьмитесь за гриф. Рекомендуется прямой хват.
  • Руки и спина прямые. Поднимитесь в среднем темпе, колени выпрямьте.
  • Во время движения вниз внимательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Это упражнение можно выполнять и на тренажере, что облегчает задачу, снимая нагрузку со спины.

Возможные вариации

Они отличаются постановкой ног на платформе:

  • узкая, колени сведены (1). В этом варианте нагрузку получает латеральная головка квадрицепса;
  • ноги стоят широко, колени развернуты наружу (2) – работают аддукторы и головка квадрицепса медиальная;
  • высокая (3) – акцент смещен на ягодичные мускулы и квадрицепсы;
  • низкая (4) – зйствована передняя поверхность бедра.

5.jpg

Расположением туловища относительно конструкции (тренажера):

  • реверсные (обратные) гакк отжимания – выполняются атлетом, стоящим лицом к тренажеру.
  • используемым снарядом:
  • со штангой;
  • в тренажер Смита.

6.jpg

Несмотря на простоту, атлеты допускают ошибки, отрывая, например, от платформы пятки, сводя колени, отрывая от спинки позвоночник.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

Преимущества тренажера:

  • Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
  • Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
  • Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
  • Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

  • Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
  • Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
  • Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
  • Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
  • Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
  • НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

  • Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
  • Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
  • Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
  • Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
  • Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
  • Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
  • На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

  • При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
  • Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
  • Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
  • Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Особенности упражнения

Гакк-приседания представляют собой специальные физические упражнения, которые выполняют с поднятой штангой. Снаряд держат на вытянутых руках либо за спиной. В современных спортзалах используют специальные тренажеры, которые делают тренировки более удобными и безопасными.

Создателем упражнения является Георг Гаккеншмидт, знаменитый цирковой атлет, впервые завоевавший титул чемпиона мира по вольной борьбе. Позднее он прославился как первый профессиональный борец. Карьера спортсмена началась в России, затем продолжилась в Лондоне, где он выступал под прозвищем «Русский Лев». Именно этот человек придумал известное приседание, которое впоследствии стали называть в честь автора.

Главная цель упражнения — прокачка ног без больших нагрузок на позвоночный столб. Сегодня его выполняют в специальной гакк-машине, которая была изобретена в конце 60-х годов. Конструкция представляет собой стальную раму, зафиксированную под углом, чаще всего 45º. На ней установлены подвижные салазки, подплечники, мягкая спинка.

Выполнение приседаний в гакк-тренажере не способствует набору массы ног. В этом плане гораздо более эффективны тренировки со штангой. Упражнение с машиной является изолирующим для нижних конечностей: вес отягощения довольно большой, нагрузки адресные, прямые.

Приседы в гакк-машине пользуются огромной популярностью у женщин. Размеры ног они не увеличивают, зато повышают жесткость и рельефность, помогают прокачать ягодицы.

gakk-prisedaniya-ispolzuyutsya-dlya-prokachki-nog-bez-bolshih-nagruzok-na.jpg Гакк-приседания используются для прокачки ног без больших нагрузок на позвоночный столб

uprazhnenie-vypolnyaetsya-v-spetsialnoj-mashine-nazvannoj-v-chest-ee-sozdatelya.jpg Упражнение выполняется в специальной машине, названной в честь ее создателя Георга Гаккеншмидта

Читайте также:  Советы от Роналду. Как сохранить форму после тридцати

Гакк-приседания не способствуют набору массы, при этом они помогают повысить жесткость и рельефность ног, прокачать ягодицы

Какие мышцы работают при гакк-приседе?

Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.

Основной целевой группой являются квадрицепсы:

  • Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
  • Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
  • Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
  • Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.

5ce73925466bc7b896ead8feddbae58f.jpgПриседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.

Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.

При занятиях в данном тренажере в работу включаются:

  • Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
  • Мышцы внутренней поверхности бедра.
  • Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
  • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
  • Мышцы стопы.

Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.

841503a83d305bdf82a36ae232da4364.jpg

В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий