Глазам своим не верю! 60 фото, где одни и те же люди выглядят по-разному при одном и том же весе

Что такое объемный тренинг?

Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.

При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.

Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.

Читать также:  Как часто нужно тренироваться?

Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь.

wmr-training-for-strength.jpg

Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.

При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.

Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.

Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ.

Металлы с наибольшим и наименьшим удельным весом

Кроме того, что понятие удельного веса, применяемое в математике и физике, существуют и довольно интересные факты, например, об удельных весах металлов из таблицы Менделеева. если говорить о цветных металлах, то к самым «тяжелым» можно отнести золото и платину.

Эти материалы превышают по удельному весу, такие металлы как серебро, свинец и многие другие. К «легким» материалам относят магний с весом ниже чем у ванадия. Нельзя забывать и радиоактивных материалах, к примеру, вес урана составляет 19,05 грамм на кубический см. То есть, 1 кубический метр весит 19 тонн.

фото «до и после», которые хочется пересматривать снова и снова (даже если вы их уже видели)

Принципы силовых тренировок

Желанной стройности и рельефности фигуры добиться можно при разумном совмещении силовых и кардиотренировок.

Тем, кто хочет «подсушить» жир, и намерен сбросить прилипшие килограммы, силовые тренировки в помощь.

Важно!

Специалисты не советуют отменять кардио. Эффект достигается, когда вы дополняете силовую тренировку кардиоклассом. Рекомендуется проводить кардиотренировки либо в отдельные дни, либо после комплекса силовых упражнений.

Принципы проведения силовых тренировок одинаковы для всех — и для простых любителей, и для спортсменов:

  • непрерывность (систематические занятия не позволят «спустить» эффект от тренировок);
  • постепенность (нагрузка увеличивается лишь по достижению определенного уровня);
  • чередование (интенсивность чередуется по принципу: низкая, средняя, высокая);
  • цикличность (комплекс упражнений предполагает выход на более высокий уровень после завершения цикла).

Эти принципы действуют вне зависимости от стажа и вида спорта.

Рассчитать вес по росту

Простой способ известный больше как формула Брокка. Упрощенная версия выглядит так:

  • Для женщин: Идеальный вес = Рост (см) — 110
  • Для мужчин: Идеальный вес = Рост (см) — 100

Пример: нормальный вес мужчины с ростом 180 см равен 80 кг, а женщины с ростом 170 см — 60 кг

Современный вариант этой же формулы выглядит немного иначе, но считается более точным:

  • Для женщин: Идеальный вес = (Рост (см) — 110)*1,15
  • Для мужчин: Идеальный вес = (Рост (см) — 100)*1,15

Пример: нормальный вес мужчины с ростом 180 см равен 92 кг, а женщины с ростом 170 см — 69 кг

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий