Грудь > Жим штанги лежа на наклонной скамье и в машине Смита под углом 45 градусов

Рассмотрим культуристическую форму выполнения «наклонный жим штанги лежа»

skamya-i-shtanga-krasn-min.jpg Для выполнения тренировки потребуется:

  1. Штанга (гриф и блины);
  2. Стойка для штанги, лучше с подстраховкой;
  3. Наклонная жимовая скамья;

Это упражнение имеет принципиальные отличия от классического выполнения жима лежа, где используется горизонтальная скамья. Основное отличие заключается в том, что в данном упражнении грудные мышцы прорабатываются более эффективно и интенсивно, чем в классическом варианте. За счет чего это происходит: при горизонтальном положении у нас усилие концентрируется в нижней части грудных мышц и трицепсе. А при положении тела полу-лежа, с небольшим подъемом торса на наклонной скамье, трицепсы начинают постепенно выключаться из работы. Чем выше наклон вверх головой, тем меньше участвуют наши руки, значит работу за них начинают выполнять грудь. Именно поэтому в наклонном жиме штанги лежа вверх головой, вы никогда не сможете пожать такой же большой вес, как в горизонтальном жиме, потому что в данной форме выполнения упражнения напрягается меньшее количество мышц – хорошо работают грудные мышцы, но существенно в меньшей степени трицепсы.

Уровень наклона

Самое важное в наклоне вверх головой заключается в перераспределении нагрузки.  Чем выше наклон вверх головой – тем больше смешается нагрузка с трицепсов на переднюю дельту. Поэтому очень важно подобрать оптимальный наклон, когда у вас трицепсы уже поменьше работают, а дельты еще не успели включиться на полную мощность. Именно в таком наклоне лучше всего будут работать ваши грудные мышцы.  Чаще всего такой угол примерно равен 30 градусов. С точки зрения культуризма, именно такой угол благоприятен для развития ваших грудных мышц.

Положение на скамье

Чем меньше у нас мост, тем больше прорабатываются грудные мышцы. То есть не нужно сильно прогибать поясницу и высоко поднимать ягодицы, чтобы обеспечить себе большую силу в движении. Стараемся, наоборот, усложнить задачу для своей груди. Поэтому поясница прижата к скамье, никаких зазоров не должно быть. В таком положении можно даже в небольшой степени поднять ноги, чтобы даже минимальный зазор пропал. В таком положении будет сложнее жать, но силовая нагрузка будет фокусироваться именно на грудных мышцах.

Хват грифа

Хват можно использовать немного уже, чем в горизонтальном жиме. Так как в нашем упражнении руки участвуют значительно меньше, то мы можем смело сужать хват и тем самым немного добавлять работу трицепсов, это уже не проблема, т.к. степень их участия мы частично выключили самим положением. Поэтому мы используем хват поуже, ориентировочно незначительно шире плечей. Важно понимать, что чем ближе руки стоят друг к другу на грифе – тем шире амплитуда основного движения и тем лучше сокращение наших грудных. Более того, нам не требуется заводить за голову, мы можем её жать «от себя», от тела. Потому что трицепсы у нас работают меньше, соответственно они не смогут забрать на себя основную нагрузку.

zhim-na-naklonnoy-skamie-myshci.jpg

Задействованные мышцы

Прежде всего, при жиме штанги лежа работающие мышцы груди напряжены полностью. Если поднять скамейку примерно на 20 градусов, будет задействована вся грудь, а нагрузка на плечи заметно уменьшится.

При широком хвате вся нагрузка уходит на грудные мышцы, а также на бицепс. Последний выступает в качестве стабилизатора. При узком хвате нагрузка на грудь уменьшается, за счет того что в работу включается трицепс.

Также жим в Смите помогает проработать ноги, а также ягодицы. Если широко расставить ноги, то лучше всего будет прорабатываться внутренняя сторона бедра. При проработке ягодиц можно делать как приседания, так и выпады.

2948540.jpg

Таким образом, этот тренажер отлично подходит и женщинам, и мужчинам, так как позволяет прорабатывать разные группы мышц. Наличие страховки и крючков является отличным подспорьем для новичков, потому что возможность травмироваться значительно снижается.

Приседания в тренажере Смита

Нужно выставить правильную высоту штанги. Когда человек стоит, она должна касаться области между шеей и лопатками. Дальше требуется взяться за гриф, руки следует выставить шире плеч.

После этого необходимо шагнуть вперед и упереться в гриф. Такое положение позволяет задействовать мышцы ягодиц. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а таз выгнут назад.

Затем следует снять штангу с креплений и выполнить приседания. Важно, чтобы была подобрана правильная нагрузка, а также была полностью соблюдена техника выполнения.

2948499.jpg

Как только базовая техника будет освоена, можно приступить к более сложным вариантам, например, к приседанию “плие”.

Для выполнения этого упражнения необходимо широко расставить ноги, а также направить носки в стороны. Гриф должен лежать на трапеции. Его высота обязана быть комфортной.

Во время выполнения приседания колени должны быть расставлены в стороны и согнуты под углом в 90 градусов. Спину нужно прогнуть, а таз отвести назад. Если первый раз получился комфортным, значит техника правильная, и можно продолжать делать упражнения дальше.

1 Что такое скамья для пресса? </span></h2>

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Рекомендуем4742dd9eb_200x90.pngКак правильно качать пресс после кесарева сечения

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

91f254cc6331474beaef40fd964b603d.jpg

Так, при жиме лёжа участвуют:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Большая круглая мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
  • Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
  • Прямая и наружная косая мышцы живота;
  • Ладонные мышцы;
  • Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий