Ходьба выпадами вверх по лестнице

#2 Наклоняйся вперёд

Большинство людей думают, что выпад — это вертикальное движение, при котором туловище постоянно находится в перпендикулярном положении относительно пола. Но такая техника выполнения считается несовершенной. Очень важно наклонять торс вперед, опираясь на пятку выдвинутой ноги.

Это может стать самым критическим триггером эффективности упражнения. Наклон гарантирует отведение назад бедер и активную их работу в течение всего упражнения. Правильный выпад включает в себя основательную тренировку мышц бедер. Вертикальное положение туловища без наклона вперед создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхние части бедер. Это не то, что тебе нужно.

#5 Проверь себя тестом «выпад — преседание — выпад»

Сделай выпад, затем выполни приседание, не регулируя при этом механику бедра или угол туловища. Затем, наоборот, перейди от приседания к выпаду, сохраняя то же положение тела. Если пройдешь этот тест без потери равновесия или ощущения излишнего напряжения, твои движения верны. Если нет, следует поработать над техникой движений.

Варианты упражнения

vypady-so-shtangoj_5.jpg

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

  • Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
  • Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
  • Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

  1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
  2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
  3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
  4. Выпады с гантелями —3х12.
  5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
  6. Болгарские выпады — 3х12.
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
  8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
  9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

  1. Разминка — 10 минут кардио.
  2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
  3. Классические выпады — 3х15.
  4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
  5. Боковые выпады — 3х15.
  6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
  7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
  8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
  9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
  • Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
  • Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий