Как делать прыжки из приседа и для кого они будут полезны

Какие мышцы работают?

Приседания с прыжком задают работу для всего тела – от пяток до макушки. Помимо необходимости контролировать правильную технику выполнения приседа, атлет должен следить за балансом. Равновесие помогает сохранять корректное положение туловища в процессе выпрыгивания. Таким образом, работает не только целевая мускулатура, но и мышцы-стабилизаторы, руки и др.

Итак, давайте перечислим, какие мышцы работают при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  1. Большая ягодичная мышца;
  2. Квадрицепс;
  3. Задняя и внутренняя поверхность бедра (бицепс и приводящие);
  4. Икроножные мышцы;
  5. Пресс;
  6. Спина и руки.

prisedaniya-s-viprigivaniem4_result.jpg

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

  1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
  3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий