Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале

Как определить тип телосложения?

Некоторые люди знают, какой у них тип телосложения. Для других это менее ясно.

Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам трудно набрать вес.

Еще одним фактором является увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро увеличивают мышечную массу, а эктоморфы — нет. Эндоморф имеет более круглую фигуру, чем мезоморф.

Различные типы телосложения

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. Они обычно имеют худощавую форму тела с длинными конечностями. Люди с таким типом телосложения стремятся набрать вес или нарастить мышцы.

Эндоморфы обладают высоким содержанием жира в организме с пышной фигурой. Они могут быстро набрать вес и нарастить мышцы, но изо всех сил стараются снова их уменьшить.

В действительности, многие люди могут иметь сочетание различных типов телосложения. Например, эктоэндоморфы сохраняют больше жира на нижней части тела и имеют более худую верхнюю часть тела. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

Эндоэктоморфы имеют больше жира на верхней части тела с более худой нижней частью тела. Другие люди могут чувствовать, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин; • нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин; • гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелетау людей действительно может различаться.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

%D1%8D%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%80%D1%84-1.png

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

devushka_trenirovka.jpg

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

vipadi.jpg

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий