Как накачать руки за неделю

Возможности приложения Тренировки для рук:

  • программы тренировок составлены профессиональными тренерами;
  • подойдет как для новичков, так и для продвинутых пользователей;
  • функция настройки повторов упражнений под себя;
  • широкая настройка системы оповещений по часам и дням недели;
  • возможность включать и отключать звуковые советы тренера;
  • видео демонстрация упражнений с комментариями профессиональных тренеров;
  • лаконичный упрощенный интерфейс;
  • запись прогресса тренировок с подробным отчетом.

Скачать Тренировки для рук на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке. без регистрации и смс.

3 Развитие бицепса</span></h2>

Если вы недовольны результатом тренировок и стремитесь к чему-то большему, если вы хотите накачать мощные руки быстрее, если вас интересует, как накачать бицепс и трицепс одновременно, или вы вообще с самого начала планировали больше времени уделять бицепсу, то надо следовать системе Пири Рейдера и проводить следующий комплекс упражнений, сочетая упражнения на трицепс с соответствующими упражнениями на бицепс. Итак, как накачать руки гантелями в домашних условиях (тренировка бицепса)?

Основные упражнения (с гантелями):

  • Сделать наклон вперёд примерно как с упражнением на трицепс, и опереться рукой о колено, в то же время в другой руке держа одну из гантелей. Сохраняя такую позицию, полностью выпрямив руку с грузом, нужно начинать упражнение: плавно и постепенно поднимать руку с гантелью к груди, сгибая её в локте так, чтобы вся тяжесть гантели и все нагрузки от упражнения падали именно на бицепс. Когда рабочая рука максимально поднимется до груди – стараться напрячь мышцы бицепса так, чтобы они сами чувствовались. Как и с тренировкой на трицепс, их следует подержать приблизительно секунду, а затем плавно вернуть руку в исходное состояние. Чтобы накачать руки с помощью гантелей не нужно прилагать никаких дополнительных усилий, достаточно только осуществлять все движения плавно и последовательно.
  • Упражнение с вертикальным хватом. В данном случае следует взять гантели в обе руки и протянуть их вперёд, а затем медленно опустить в таком же положении. Таким образом и надо накачивать бицепсы каждой руки, поочерёдно приближая их к телу. При этом стоит держать гантели вертикально, чтобы блины были повёрнуты к лицу, и опять же, все движения должны быть плавными, никакой резкости быть не должно, и очень важно чтобы тело не двигалось в процессе тренировки и сохраняло стойкое положение.
  • Ещё одно упражнение заключается в том, что надо опустить обе руки (соответственно, с гантелями на руках) так, чтобы они “висели” вдоль тела. При этом можно находиться как в стоячем, так и в сидячем положении. Следующее упражнение: по очереди, плавно и гармонично сгибается каждая из рук и приближается к телу. Нужно стараться не тратить всю энергию на лишние движения, выполнять упражнения с умом. И не забывать сохранять правильную осанку, это очень важно для накачивания: во время упражнения спина должна быть прямой, при наклоне весь смысл упражнения теряется, так как нагрузка с бицепса перемещается, и эта категория мышц не получает никакого развития.

Если интересно, как накачать руки дома, том следует использовать одну или сразу несколько из указанных вариантов упражнений, но лучше всего чередовать их, делая нагрузки на различные участки мышц, и таким образом бицепсам будет обеспечено лучшее развитие. Если говорить о семидневной методике Пири Рейдера, адаптированной под условия тренажерного зала, то, как и в случае с проработкой трицепса, следует расценивать такие упражнения, как основные, и чередовать их с “дополнительными” – более легкими упражнениями на бицепс.

При этом можно самостоятельно прорабатывать количество повторов, хотя приблизительное количество повторов всегда остаётся в пределах 13-14, однако, как ранее и было указано, с каждым подходом количество повторений следует сокращать, чтобы такая нагрузка на тело отрицательно не сказалась на здоровье, потому что при столь интенсивных тренировках можно как быстро накачать мышцы рук, так и причинить вред организму — в зависимости от того, как соблюдается режим и насколько высоки нагрузки.

В качестве дополнительных упражнений, как и в случае с проработкой трицепсов, подходят исключительно отжимания от пола.

В этом случае рекомендуется использовать гантели для дополнительной эффективности. Для начала следует взять гантели в обе руки, при этом захватив их с обратной стороны, снизу. Лечь на пол и приготовиться отжиматься, упереться в пол гантелями. При этом необходимо сохранять твердую осанку и не прогибать спину ни под каким углом, руки должны быть строго зафиксированы на ширине плеч — выпрямив руки нужно фактически упираться в гантели. Затем надо максимально возможно в данном случае сгибать руки в локтевых суставах, пока тело не опустится вниз и грудь не дотронется пола. Затем снова нужно начинать распрямлять руки, возвращая их в исходное положение. Так нужно накачиваться 12-13 раз за подход. Важный момент в этом упражнении: когда выпрямляются руки и тело поднимается с пола, нужно сильно напрячь свои мышцы.

И опять же снова следует заметить, что такие дополнительные упражнения (в данном случае — отжимания) выполняются каждые тридцать минут и являются важной частью системы упражнений Пири Рейдера. Между промежуточными занятиями выполняются лёгкие перекусы, что восполняет утраченную энергию, лучше всего чаще потреблять пищу с комплексными углеводами.

Рекомендуем4fe5b0600_200x90.pngКак накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке – комплекс упражнений

Как накачать руки в домашних условиях: проработка трицепса

Необходимо начинать ваш домашний тренинг именно с трехглавой мышцы, так как она является наибольшей на руках и создает основную массу. Если начинать с тренировки бицепсов, существуют риски нехватки сил. Особенно важно учитывать данный фактор на начальных стадиях тренировок.

Чтобы работа над мышцами была эффективной, необходимо понимать их анатомические способности и основные функции. Трицепс необходим для отведения или приведения сустава руки к туловищу, а также разгибанию в локтевом суставе.

Рассмотрим основные упражнения и технику, чтобы понять, как накачать руки в домашних условиях.

При отжиманиях на стандартных брусьях большая часть нагрузки идет на мышцы груди. Однако при правильной постановке корпуса в вертикальном положении, без наклонов, основная часть нагрузок переходит именно на трицепсы.

Занимайте положение на брусьях с прямыми руками. Ноги лучше сомкнуть, при этом смотрите вперед, а корпус и голову зафиксируйте перпендикулярно поверхности пола. Опускайтесь вниз на вдохе, а с резким выдохом отжимайтесь. Необходимо удерживать локтевые суставы максимально близко к телу.

Тщательно контролируйте технику – медленно опускайтесь, а после поднимайтесь, избегая различных рывков и раскачиваний корпуса. При ошибках пропадает необходимая нагрузка, и как следствие – эффективность тренировки.

18-2.jpgСледующее упражнение, необходимое при решении вопроса как накачать руки в домашних условиях – разгибание конечности из-за головы в положении стоя. Выбирайте небольшой рабочий вес, поскольку при выполнении идет большая нагрузка на локтевой сустав. Соблюдайте технику, иначе существуют риски получить серьезную травму.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, при этом носки повернуты в стороны. Берите гантель обеими руками, и поднимайте над головой. После, зафиксируйте свободную руку на пояснице, чтобы сохранять устойчивость.

Локоть при этом должен смотреть на потолок. Старайтесь не менять положения при выполнении движения. При вдохе плавно опускайте гантель за голову, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение другой рукой.

Обязательно контролируйте отсутствие раскачиваний туловища. Изолирующее движение выполняется только суставом локтя, без участия плеча, иначе теряется полезная нагрузка на ткани.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

puchki.jpg

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

</span>

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий