Можно ли заниматься спортом каждый день

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Форсирование процессов

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? Каждый атлет имеет свои секреты, связанные с определёнными процедурами и питанием. В целом выделяются следующие методики:

Первая. Растяжки и заминки. Выполняются минимум 10 минут. В дни, посвящённые ногам, применяется снаряд для пилатеса (цилиндр). После изнурительных силовых сетов число и время растяжек увеличивается, используются специальные мячи.

train-every-day7.jpg

Вторая. Водные процедуры. Гидратация организма поддерживается не только питьём, но и плаванием в бассейне. Благодаря сопротивлению воды расслабляются зажатые мышцы. Здесь же числятся ванны с хвойным экстрактом, углекислые, жемчужные или гидромассажные.

train-every-day8.jpg

После солидных нагрузок на ноги рекомендуется их поливать холодной водой или прикладывать лёд на 3-5 минут к изнурённым мышцам.

Третья. Два приёма питания. Через 5-10 минут после занятия в шейкер с водой добавляется специальный состав, оптимально сочетающий глютамины и аминокислоты, например «Amino 1».

Спустя час употребляется коктейля из протеина – 40 грамм, углеводов и жиров – по 5 гр. Альтернатива – стакан из яичных белков + 30-60 гр. зелёных овощей. Популярен у атлетов салат «Буррито».

После особо изнурительных тренировок используется чайная ложка водного изолята, например «Combat Isolate». Также рекомендован батончик с протеином и углеводами, наподобие «Quest Bar».

Четвёртая. Релаксация. Успокаиваются болезненные мышцы. К ним прикладывается лёд или тёплые травяные компрессы. Для поддержки качества сна и природного процента тестостерона принимается состав, богатый цинком, мелатонином и магнием, например «Z-Core PM».

Расслабиться помогает чашка горячего зелёного чая. Многие атлеты уделяют 10-15 минут времени для медитации. Она помогает снять накопленное за день напряжение.

Пятая. Завтрак + витамины и минералы (специальные комплексы, как «Armor-V»), омега-жиры и пробиотики для иммунитета. Это гарантирует прилив сил и стабильную работу сердца, и крепкие сосуды.

Не рекомендовано форсирование восстановления с помощью стероидов, процесс должен идти естественно по уровню спортсмена и возраста. Так у новичков лиц старше 40 лет значится период – 5-7 дней, у опытных атлетов – 1-2 дня.

Как понять восстановились ли мышцы? Во-первых, в них исчезает боль, во-вторых, человек чувствует себя бодро после сна и испытывает хороший аппетит. И, в-третьих, желает снова тренироваться.

  • Читайте также:Можно ли тренироваться вечером: полезны физические нагрузки >>>

Чем опасна усталость?

Усталость центральной нервной системы притормаживает и ослабевает скорость обменных процессов между нейронами и мышечными волокнами, то есть сила сокращения мышцы падает вниз. На тренировках этот процесс отразится в нехватке сил для проведения интенсивных физических нагрузок. Даже если Вы сможете завершить тренировку, собрав все свои силы и волю в кулак, но от таких занятий Вы не получите должного эффекта. Вы будите топтаться на месте, так как не достигните предела своих физических возможностей.{banner_st-d-1}

Сейчас набирают популярность четырех или пятидневные сплит-программы тренировок. Но для их соблюдения нужно уметь ограничивать свою нервную систему от любых внешних факторов, поэтому таким сплитам могут придерживаться только профессиональные атлеты. Для новичков хорошим вариантом может послужить двух или трехразовое посещение спортивного зала. Как раз абонемент и предполагает такое посещение.

1584130929_2.jpgГлавным врагом нервной системы также является тренинг на истощение. И регулярные тренировки такого типа как раз и приводят атлетов к “плато” (застою). При тренинге “до отказа” достаточно всего лишь двух недель для того, чтобы почувствовать перетренированность. Да и тренировки такого типа могут лишь увеличить силу мышц, но ни как не могут способствовать гипертрофии мышечных волокон.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий