Правильный подход к упражнению приседания с гантелями обеспечит результат похудения

Техника сумо

Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.

Главная особенность этого упражнения для ягодиц – ноги расставленные широко.

Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.

Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.

Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.

ocvcwcay.jpg

Первичные рекомендации по работе с весом

Гантели следует держать на вытянутых руках или же заброшенными за плечи. Первый вариант позволит чувствовать свой центр тяжести более сбалансированно, следовательно, легче держать равновесие.

Важно знать, что само приседание обязательно делается за счет отведение назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания в коленях. В процессе приседания обязательно следите, чтобы колени не выходили за линию Ваших носков.

56.jpg

Упор должен идти на пятки и внешнюю поверхность стопы. На носки упор делает не следует, поскольку это смещает равновесие и неправильно распределяет нагрузку на коленные суставы.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

DSC_5814_1545222837-1024x512.jpg

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

DSC_5583_1545219131-1024x512.jpg

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Дышите, дышите и еще раз дышите

Приседание с гантелями для похудения предполагает еще более усиленный контроль собственного дыхания. Следите, чтобы оно не прерывалось и синхронизировано происходило по модели: “опускаясь вниз – вдох”, “поднимаясь на усилении – выдох”.

В верхней точке не должно быть фазы отдыха и колени следует всегда держать в слегка согнутом положении. Это позволит не упускать нагрузку с ягодичных мышц. Для достижения анатомически правильного положения позвоночника спине следует быть вогнутой. Чтобы легче обеспечить своему телу такое положение можно в момент упражнения можно смотреть в верхнюю точку стены, перед вами.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

DSC_5489_1545278638-1024x512.jpg

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

DSC_5484_1545278714-1024x512.jpg

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий