Причины боли в боку слева, справа и что с этим делать

Преимущества данного упражнения

  • Позволяет изолированно проработать дельтовидные мышцы. Из-за того, что мы упираемся телом в скамью, нам сложно воспользоваться инерции или помощью других мышц в подъеме гантели. Что заставляет совершать движение только за счет сокращения дельтовидных мышц.
  • Если базовые упражнения позволяют набрать массу, делая наше тело больше. То изолированные упражнения выступают в роли скульпторов, придавая мышцам выразительную форму. Подъем лежа в данном случае придает шарообразность плечам.
  • Выполняя подъемы лежа мы смещаем центр тяжести, благодаря чему плечо остается в постоянном напряжении. К примеру в тех же РАЗВЕДЕНИЯ РУК СТОЯ в нижнем положении плечи полностью расслабляются.
  • Для выполнения данного упражнения не нужны громоздкие гантели. Поэтому его можно выполнять в любом месте. Особенно это актуально для домашнего тренинга, так как не каждый располагают большим количеством тренировочного инвентаря.
  • Отсутствие нагрузки на позвоночник. Тоже один из немаловажных факторов. Позвоночник и так получает большую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Было бы неплохо найти такие изолированные упражнения где спина может немного отдохнуть.
  • Каждый атлет сможет найти подходящий ему так называемый вариант выполнения. Начиная от угла наклона скамьи и заканчивая положением гантели относительно тела. Что сделает ваш тренинг более эффективным, а выполнять упражнение будет очень комфортно.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Подъем гантели лежа на заднюю дельту

podemy-v-storonu-lezha4.jpeg

Данный вариант подъемов выполняется лежа на горизонтальной скамье или полу. Теперь происходит подъем руки с отведением ее назад. В отличие от классического варианта в начальном положении гантель располагается перед грудью, а не в одной плоскости с туловищем.

  • Ложимся боком на горизонтальную скамью или пол. Ноги для большей устойчивости тоже располагаем на скамье.
  • Берем в одну руку гантель и выставляем ее вперед. Другую кладем под голову или упираемся ей в пол.
  • Сгибаем рабочую руку немного в локтевом суставе и разворачиваем кисть так, чтобы ладонь смотрела в пол.
  • На выдохе отводим руку назад поднимая гантель вверх. Движение совершается пока плечевая кость не будет перпендикулярна полу.
  • В верхнем положении делаем небольшую паузу и возвращаем руку в исходное положение.
  • После завершения подхода, ложимся на другой бок и проделываем то же самое на вторую дельту.
  • Движение должно быть подконтрольным, как при подъеме так и в момент опускание гантели. Не надо резко опускать руку поддаваясь тяжести гантели.
  • Локоть должен двигаться в одной плоскости с плечом, так широчайшие не будут включаться в движение. Если же тянуть руку ближе к талии мышцы спины начнут доминировать и упражнение превратится в ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
  • Не разворачивайте туловище в сторону отведенной руки. Это упростит упражнение, так как подключатся более мощные мышцы туловища.
  • В данном упражнении вес не столь важен. Основную роль играет техника упражнения. Нужно максимально сконцентрироваться на движении плечевой кости и сокращении задних дельт.
  • Также не стоит наклоняться вперед в момент опускания гантели и потом с раскачки закидывать ее в верх.
  • В верхней точке можно немного развернуть плечо наружу, тем самым дополнительно проработать мышцы ротаторной манжеты. Которым обычно мало кто уделяет внимания, а ведь именно они чаще всего получают травмы от тяжелых тренировок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий