Становые тяги VS тяги штанги к поясу в наклоне. — Магазин СПОРТИВНОГО питания

Основные ошибки

tyaga-shtangi-v-naklone-oshibki.jpg
  • Тяга штанги происходит за счёт усилия мышц рук;
  • Атлет допускает округление спины, что чревато межпозвоночной грыжей нижних отделов спины;
  • Выпрямление корпуса во время выполнения упражнения;
  • Сгибание запястий;                                    
  • Слишком большой вес, который нарушает правильность техники.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения варьируется незначительно. Главное — в совершенстве освоить классический вариант. Для достижения эффекта рекомендуется 3–4 серии по 8–12 повторов.

Тяга к поясу

Тяга штанги в классическом варианте выполняется так:

  1. Собрать штангу с нужным весом, поместить на стойку. Подъем с пола — лишняя трата сил.
  2. Встать перед снарядом, немного согнуть колени. Взяться за гриф широким прямым хватом (кисти немного шире плеч, кулаки наружу). Локти расставить в стороны. Важно не сгибать запястья.
  3. Сохраняя правильную осанку и естественный прогиб поясницы, наклонить корпус вперед, под углом примерно 45 градусов. Колени при этом сгибаются еще больше, таз подается назад. Зафиксировать эту позу. Глубоко вдохнуть.
  4. Плавно, без рывков, на выдохе поднимать штангу к низу живота, одновременно по максимуму сводя лопатки. Только так будет работать спина, а не руки.
  5. Замерев в крайней точке подъема на 2–3 секунды, плавно опустить штангу, расслабляя мышцы спины и разгибая руки. Одновременно делается вдох.

Перед занятием обязательно проводится разминочный подход с пустым грифом.

5-ways-to-spice-up-your-back-training-header-960x540-1.jpg

Обратным хватом

При тяге штанги обратным хватом техника аналогична. Нужно только развернуть кисти так, чтобы гриф лежал на ладонях. Важно следить за запястьями, чтобы они не сгибались, и разводить локти как можно шире в стороны.

719_ed1d717.jpeg

К груди

Тяга в наклоне к поясу и к груди отличается от классического варианта исходным положением. Здесь корпус наклоняется вперед сильнее, почти до параллели с полом. В такой позиции сложнее удерживать равновесие и сохранять в пояснице только естественный прогиб. Локти при тяге штанги к груди нужно максимально разворачивать наружу.

Тяга Т-грифа

Тяга в наклоне с помощью Т-грифа выполняется так:

  1. Навесить на выступ необходимое число блинов.
  2. Встать перед рамой, принять то же исходное положение, что и для классического варианта.
  3. Взяться за рукоять параллельным хватом. Вес концентрируется в центре между кистями.

При тяге Т-грифа из положения лежа, выполняющий упражнение ложится лицом вниз на скамью. Пресс и бедра от нее не отрываются, работает только спина и плечи.

Чем можно заменить становую тягу

Становая тяга является довольно травмоопасной, поэтому имеется несколько уважительных причин для поиска ее замены:

  • травмы, прежде всего в поясничном отделе позвоночника (при грыже, растяжении мышц и т.п.);
  • слабая спина, что препятствует полноценной нагрузке на позвоночник;
  • недостаточный опыт спортсмена в работе с серьезными весами;
  • слабое владение техникой выполнения;
  • индивидуальные особенности конституции, препятствующие полноценному выполнению становой тяги (очень высокий рост, длинное туловище).

Если недостаточную опытность начинающего спортсмена удается преодолеть за довольно короткий промежуток времени, то в случае с травмами торопиться не стоит, слишком опасными могут быть последствия. В выполнении становой тяги задействовано около 70% мышечных групп.

Основная нагрузка падает на позвоночник, а также на тазобедренные и коленные суставы, и при их травмировании необходимо снимать с них нагрузку.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Выбирая упражнения, заменяющие становую тягу, следует учитывать причины невозможности ее выполнения. Для замены подходят упражнения, способные давать относительно безопасную нагрузку на целевые области.

  • Начинающим бодибилдерам: прежде всего, нужно сосредоточить усилия на освоении техники выполнения в зале. Стоит выполнять упражнение с пустым грифом или бодибаром, можно использовать также тренажер Смита, где траектория грифа строго фиксирована, тогда не будет риска травмы.

В домашних условиях подойдут аналогичные тренировки с гантелями, чтобы отработать технику. Кроме того, полезно выполнение изолированных упражнений для задействованных мышечных групп: для спины это гиперэкстензии и тяги с упором на грудь.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Для мускулатуры ног – сгибания/разгибания и жимы. Только после устойчивого овладения техникой можно постепенно наращивать веса.

  • При травме спины с запретом осевой нагрузки: следует подобрать изолированные упражнения для тренируемых групп мускулатуры. Лучше всего подойдут тяга горизонтального блока или Т-штанги, а также гиперэкстензии.
  • При травмах коленных и/или тазобедренных суставов: выполнять это упражнение на прямых ногах; жимы ногами; их сгибания/разгибания сидя/лежа, а в тренажерах – сведения/разведения ног.
  • При индивидуальных особенностях конституции: заменой, хотя и не полностью адекватной, будет тяга на прямых ногах либо румынская.

chem-zamenit-stanovuyu-tyagu-luchshie-zamenyayushchie-uprazhneniya.jpg

Становая тяга – очень тяжелое во всех смыслах упражнение, в его выполнении задействованы самые большие мышечные группы, что вызывает огромный расход энергии, но одновременно и мощное стимулирование выработки в организме тестостерона и гормона роста.

Помимо соответствующей физической подготовки, спортсмен должен быть предельно собран и сконцентрирован.

Вот почему вопрос, чем заменить становую тягу при невозможности ее полноценного выполнения, так актуален.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Лучший спортпит для набора массы

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Читайте также:  Результативные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Округлённая спина

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий