Таблица гликемического индекса продуктов для диабетиков: советы эндокринолога!

Гликемический индекс продуктов что это

Гликемический индекс – это довольно новый метод анализа пищевых продуктов, и до появления ГИ блюда анализировались только с точки зрения содержания отдельных компонентов пищи ( сахаров , белков и жиров). IG выходит за рамки этого подхода, определяя прямое влияние пищи на уровень сахара в крови.

  • Гликемический индекс описывает процент увеличения уровня глюкозы в крови после употребления пищевых продуктов по сравнению с увеличением после потребления того же количества углеводов в форме чистой глюкозы . Другими словами, вместо того, чтобы указывать общее количество углеводов в сырой пище (не переваренной человеческим организмом), GI измеряет скорость и уровень повышения уровня сахара в крови после употребления продукта.
  • Гликемический индекс позволяет оценить влияние отдельных углеводсодержащих продуктов на постпрандиальную гликемию. Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, что проявляется резким повышением постпрандиальной гликемии с последующим быстрым снижением уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков

Ниже представлено примерное содержание, а именно гликемический индекс в образцах продуктов

  • Фрукты и овощи

ананас IG 59,

свекла ИГ 64,

бананы IG 52,

Яблоки IG 38,

пюре картофельное порошковое IG 85,

запеченный картофель IG 85,

вишня IG 22,

IG 40 клубника,

сладкий картофель IG 61,

  • Молочные продукты

Йогурт 0% жирности IG 27,

сгущенное молоко с сахаром IG 61,

IG 36 натуральный йогурт,

соевое молоко 1,5% жирности, 120 мг кальция IG 44,

  • Хлеб и зерновые продукты

Багет IG 95,

Пшеничный хлеб IG 70,

манная крупа ИГ 55,

вареный белый рис IG 64,

коричневый рис IG 55,

кускус IG 65,

Зерна пшеницы IG 41,

IG 45 полба зерновая,

  • Макароны

Трубчатая лапша IG 47,

Рисовая лапша IG 40,

спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин IG 38,

спагетти из непросеянной муки IG 37,

  • Соки напитки

Кока-Кола IG 58,

Фанта оранжевый IG 68,

Апельсиновый сок IG 52,

IG 43 свежий морковный сок,

  • Сладости закуски

белый шоколад IG 44,

чипсы соленые ИГ 54,

Блины IG 85,

молочный шоколад IG 43,

попкорн IG 72,

арахис IG 14,

Nutella IG 33,

Рисовые лепешки IG 64,

  • Сахар

IG 55 мед,

тростниковый сахар IG 87,

ксилит ИГ 7,

стевия IG 3,

сахароза IG 68.

Как Гликемический Индекс связан с продуктами питания?

Общая взаимосвязь ГИ с продуктами питания довольно проста – продукты с низким гликемическим индексом вызывают небольшие изменения концентрации сахара, тогда как после употребления продуктов с высоким ГИ повышение уровня глюкозы в крови значительно увеличивается.

Эта информация особенно важна для пациентов, страдающих диабетом, и для тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Если мы дополнительно ознакомимся со статистикой, мы увидим, что что к 2030 году число людей, страдающих диабетом во всем мире, превысит полмиллиарда. По этой причине необходимо принимать профилактические меры для повышения осведомленности общественности о профилактике заболеваний, связанных с питанием.

У многих пациентов тяжесть заболевания может быть изменена с помощью соответствующего образа жизни, физической активности, правильного питания, снижения стресса и отказа от стимуляторов. Вот почему знание ИГ и его умелое использование является неотъемлемым элементом в составлении сбалансированной диеты, которая обеспечивает правильный углеводный обмен и стабильную гликемию (глюкозу) после приема пищи.

Диетотерапия, включая использование ИГ, обеспечивает некоторую степень метаболического контроля и снижает риск серьезных заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Именно по этой причине такие организации, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) или ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация), рекомендуют размещать значения IG на упаковке пищевых продуктов, что является важным фактором профилактическое средство в обществе.

Для чего нужно знать ГИ?

Количество сахара в крови влияет на гормоны, на обмен веществ, на работоспособность и чувство голода. Вместе с тем, чрезмерное употребление сахара приводит к серьезным сбоям в организме.

Поэтому учет гликемических индексов следует вести не только людям, которые придерживаются диеты или страдают от диабета, но и совершенно здоровым. Конечно, у них не будет столько ограничений, но ведь и ресурсы нашего организма небезграничные. Держать ГИ в норме следует абсолютно всем.

Есть еще несколько способов, которые позволят придерживаться нормы. Они очень просты и весьма эффективны:

fad9991c2d2a54040f26d4c9c0fea1b5_360x254.jpg

  1. для того, чтобы выбирать наиболее подходящие продукты для приготовления пищи, на холодильник стоит повесить «подсказки»: таблицы с указанием гликемического индекса;
  2. больше фруктов, а не соков;
  3. в рационе должно быть как можно больше овощей. Они снижают ГИ многих продуктов;
  4. стараться употреблять пищу в минимально переработанном виде;
  5. в качестве заправки используйте растительное масло или лимонный сок, йогурты;
  6. перед тем, как пойти в магазин, стоит сверить список покупаемых продуктов с теми, которые будут максимально полезны. Можно найти альтернативу и выбрать продукты с меньшим ГИ. К тому же – это убережет от лишних и незапланированных покупок;
  7. все перекусы будут негативно сказываться не только на фигуре, но и на здоровье. Желательно планировать меню на день;
  8. предпочтение белковым продуктам. Они прекрасно снижают гликемический индекс всего блюда;
  9. помните о том, что утром расход энергии больше, чем после обеда. Поэтому продукты с более высоким ГИ употребляйте в первой половине дня.

Полный отказ от продуктов с высоким ГИ может привести к таким проблемам, как депрессия, срывы в питании, сбои в работе организма. Поэтому иногда все же стоит позволить себе съесть кусочек шоколадки или мороженое, побаловать себя кусочком торта или вкусным маффином.

Вред или польза ГИ для похудения

Исходя из всего вышесказанного можно сделать один вывод: выявлена прямая зависимость между высотой гликемического индекса, потребляемыми продуктами и обменом веществ.

Ответ на вопрос, как рассчитать гликемический индекс, важен не только людям, которые страдают от сахарного диабета, но и для тех, кто занимается спортом, кто следит за весом. Есть продукты, которые, по показателю гликемического индекса, стоит исключить или заменить. Пример в таблице:

Продукты, имеющие высокий ГИ Замещающие продукты, имеющие низкий ГИ
Рис Длиннозерный, можно заменить перловой крупой или лапшой
Картофель Кукуруза, батат, молодой картофель, фасоль
Хлеб из муки высшего сорта Цельнозерновой хлеб, изделия из грубой муки
Каши для завтрака Необработанная крупа, мюсли или овсяные хлопья
Печенье, крекеры Печенье с добавлением сухофруктов, овса, цельных зерен
Пироги, кексы Грубая мука, добавлять фрукты, овес, овсяные хлопья

Но наш организм – это очень сложная структура. Исключение какого-то продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Все безуглеводные диеты построены на исключении из питания углеводов.

Вместе с тем, углеводы необходимы для синтеза веществ в организме, для силы и энергии, для питания головного мозга, для регулирования обмена жиров и белков.

Для того, чтобы при похудании организму причинялся минимальный вред, важно задействовать все продукты, но в определённых пропорциях.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий