Тренировки для эктоморфа: базовые программы тренировок и рекомендации по питанию для набору массы новичкам!

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

  1. После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
  2. На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
  3. На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
  4. Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
  5. Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
  6. Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
  7. На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
  8. Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
  9. Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.

nabor-massy-dlya-ehktomorfa-5-e15530774928182.jpg Примерное меню на день

Принципы питания для эктоморфов

Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.

Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).

Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.{banner_st-d-1}

Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

Разрушение и восстановление

На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.

trenirovki_dlya_ektomorfa_6.jpg

Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.

trenirovki_dlya_ektomorfa_7.jpg

Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.

Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.

Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.

Эктоморф. Особенности строения тела

Эктоморф от природы имеет тонкие кости, слаборазвитые мышцы и, как правило, не обладает большой физической силой. Чаще всего представители этого типа отличаются высоким ростом и низким процентом жира в организме. По мнению специалистов, все эти антропометрические данные связаны с ускоренным обменом веществ у эктоморфов.

В отличие от других типов, люди худощавого телосложения болеевыносливы. Ведь не просто так марафонские забеги в подавляющим большинстве выигрывают именно спортсмены-эктоморфы.

В бодибилдинге тонкокостным атлетам приходится нелегко, особенно если заниматься натурально. Мышцы эктоморфаплохо откликаются на нагрузку. И порой даже высокоинтенсивные тренировки не приносят серьёзных результатов.

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

trenirovki_dlya_ektomorfa_44.jpg

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

trenirovki_dlya_ektomorfa_46.jpg

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий