Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

  • Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
  • Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
  • После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
  • Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

ykreplenie-hvata.jpg

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

Преимущества турника

Казалось бы, ничем не примечательная конструкция, два столба и перекладина, а сколько за этим скрывается пользы!

Первое преимущество следует из простоты его устройства и из многообразия конструкций. Вам не составит труда возвести у себя во дворе этот снаряд. Также его можно сделать дома в дверном проеме или прикрепить к стене. А если у вас есть немного лишних деньжат, то прогуляйтесь до спортивного магазина и приобретите на любой вкус, цены довольно демократичные и начинаются примерно от 400 рублей.

Ко второму преимуществу можно отнести широкий спектр упражнений. Возможно, это вам покажется фантастикой, но на турнике можно придумать сотни упражнений, для всех мышц верха тела!

na_turnike_odnoy_rukoy.jpg

Третье качество, доступность. Тренировки можно проводить когда угодно лишь бы рядом была перекладина. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и подстраиваться под его режим работы. Все что вам нужно для хорошей физнагрузки у вас уже есть!

И в четвертых турник полезен для здоровья стержня вашего организма — позвоночника. В висячем положении с межпозвоночных дисков снимается нагрузка, вызванная действием силы тяжести матушки земли, а мышцы вокруг позвоночного столба растягиваются. Не зря врачи часто рекомендуют упражнения на турнике, особенно вис, для исправления осанки. Так что, друзья, обязательно опробуйте этот снаряд на себе.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий