Упражнения для мужчин в домашних условиях

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться. Obzor-uprazhneniy-dlya-muzhchin-74.jpgНачинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях. Obzor-uprazhneniy-dlya-muzhchin-81.jpgДля качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.

Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.

  • Комплекс упражнений для набора массы – базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
  • Выполняем приседания с гантелями – описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
  • Лучший жим гантелей – советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.

Тренировка на все тело без утяжелителей

trenirovka-doma-dlya-muzhchin-bez-oborudovaniya-16.jpg

Предлагаем тебе несколько элементов, которые сможешь делать без железа, уединившись дома. Они помогут улучшить твое физическое состояние или нарастить мышечную массу – все зависит от того, какую цель ты преследуешь. Все элементы необходимо выполнять в 3 подхода, по 10-15 повторов. Отдых между подходами – тридцать секунд.

«Пистолетик»

trenirovka-doma-dlya-muzhchin-bez-oborudovaniya-17.jpg

Расставь немного стопы, а затем подними одну от пола. Вторую согни в колене и присядь как можно ниже. Спина всегда прямая. Отталкивайся и возвращайся в стартовое положение. Смени ногу и повтори еще раз.

Берпи

Считается многомышечным движением, сочетающим прыжок и отжимание. Элемент отлично прорабатывает несколько мышечных групп. Обрати внимание на низ спины. Во время выполнения избегай сильного прогиба в поясничном отделе. Сначала приседай, а затем выпрыгивай вверх.

Ходьба у стены

Встань на ладони, прислонившись стопами к стене. Передвигай первые вперед, имитируя ходьбу.

Прыжки в стороны

  1. Расставь ноги на комфортную ширину.
  2. Опустись и резко оттолкнись одной ногой от пола для прыжка.
  3. Повтори движение в разные стороны.

Прыжок с места

Опустись в присед, а затем отведи руки назад, используя их, чтобы оттолкнуться для прыжка. Для обеспечения себя дополнительной инерцией, закинь ноги перед собой. Прыгай в длину и приземляйся на подошвы стоп.

Боковая планка

Выполняется точно так же, как и обычная планка, только здесь весь вес приходится на одну руку. Это идеальный вариант для проработки косых мышц живота и мышц кора.

Обратные отжимания на скамье для гимнастики

Встань спиной к скамье, обхвати ее край руками. Выпрями ноги вперед себя. Опустись, согнув локти, до уровня девяносто градусов. Работай трицепсами, чтобы подняться обратно.

Тренировка для верхней части тела

Supplements_Direct_image_19_1.jpgВ рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

  • 2 секунды на вдохе движение вниз;
  • 1 секунда паузы;
  • 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

  • узкое или широкое положение рук (хват);
  • подъем с толчком и хлопком рук;
  • отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

  1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
  2. Не разводите локти в стороны.
  3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

  1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
  2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Продолжите тренировки

Войдите в личный кабинет, если вы уже с нами – получите доступ к оплаченным программам тренировкам для дома, рекомендациям по правильному питанию и другой полезной информации. Вход

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий