Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Силовые нагрузки

Эти меры направлены на увеличения мышечной массы. Подобные занятия используют профессиональные бодибилдеры. Здесь прорабатывается до 4-х отделов человеческого тела.

  • Vyipolnyaem-prisedaniya-s-gantelyami-7.jpgВыполняем приседания с гантелями – описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
  • Luchshiy-zhim-ganteley-44.jpgЛучший жим гантелей – советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)
  • Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Упражнения выполняют в виде блоков. Первый тренирует верхние отделы, а двое других стимулируют группы антагонистов.

Далее, приступают к кардио нагрузкам. Они сопровождаются сжиганием жировых прослоек в районе живота, боков и бедер. Интенсивность занятий напрямую зависит от физической подготовки спортсмена. Выполнять занятия, рекомендуется 5 подходов по 10 раз. С каждой тренировкой они увеличиваются до 15 раз. На фото упражнений для зала изображена периодичность выполнения занятий.

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Zanimatsya-lchshe-v-obedennye-chasy-fizicheskaya-aktivnost-v-eto-vremya-nahoditsya-na-pike-poetomu-trenirovki-budut-maksimalno-rezultativnymi-e1587888433707.jpg
Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативными
Kolichestvo-povtorov-i-podhodov-podbiraetsya-v-zavisimosti-ot-urovnya-fizicheskoj-podgotovki-sportsmena-i-presleduemoj-im-tseli-e1587888416831.jpg
Количество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели
Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минут
Что касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Преимущества занятий в тренажерном зале

Перед тем как начать тренировки необходимо иметь четкое представление желаемой цели. Опытные тренеры советуют определиться для какой цели вы посещаете специализированное заведение? Выделяют ряд причин, которые требуют усиленных занятий.

К ним относят: Излишний вес. Упражнения в зале для похудения представляют собой кардио тренировки в результате которых отмечают сжигание максимального количества калорий. В это время человек теряет большое количество влаги, которая выводится потовыми железами. Uprazhneniya-v-zale-1.jpgЗдесь важно следить за уровнем сердечного ритма. Для людей с хроническими формами заболеваний проводить подобную программу необходимо в щадящем режиме. Uprazhneniya-v-zale-13.jpgНаращивание мышечной массы. Данный комплекс упражнений в зале направлен на использование специального оборудования с дополнительным весом. Он, как правило, подбирается исходя из физических и психологический особенностей спортсмена. На начальном этапе занятий применяют гири и штанги с минимальным весом. Это позволит правильно подготовить мышцы.

Стимуляция силовой подготовки. Подобные меры позволяют разработать силу воли и выносливость.

  • Делаем обратные скручивания правильно – техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
  • Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
  • Комплекс упражнений для набора массы – базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

Поддержка фигуры в тонусе. Некоторые виды занятий направлены на поддержку определенной группы мышц в постоянном тонусе. Например, упражнения в зале для ягодиц помогают получить красивое очертание фигуры. Благодаря этому улучшается осанка, и сокращается риск появления заболеваний опорно – двигательного аппарата. В тренажерном зале установлен специальный комплекс оборудования. Здесь можно правильно рассчитать нагрузку на разные отделы человеческого тела.

    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

igympro.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий