Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Пример классической комбинированной тренировки, направленной на жиросжигание (с акцентом на проработку ягодиц и мышц ног):

  1. Разминка (в течение десяти-пятнадцати минут выполнить легкую суставную разминку).
  2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва. Затем переходить сразу же к другому упражнению, без перерыва между подходами.
  3. Приседания со штангой (классический вариант выполнения) — 10 раз.
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 раз.
  5. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 140 ударов в минуту).

Далее начинается вторая часть тренировки на сжигание жира в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног — 10 раз.
  2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва.
  3. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
  4. Приседания в гакк-тренажере — 10 раз.
  5. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 10-120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 120-140 ударов в минуту).

2664713.jpg

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей — такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Кратко о процессе сжигания жира в организме человека

Для начала стоит понять, что жир нельзя убрать только с бедер или живота. Избавиться от лишних килограммов можно лишь путем воздействия на все тело. Энергией для мышц во время интенсивной работы служит гликоген и жир. Гликоген накапливается в мышцах и печени благодаря употреблению пищи, в частности углеводов, которая после распада на простые составляющие превращается в энергетическое топливо для организма. Во время тренировки сначала тратится гликоген и лишь потом жир. Обычно для достижения этого эффекта нужно тренироваться около 30…60 минут, и уровень нагрузки должен быть выше среднего уровня. Как раз после прохождения этого порога начинается сжигание жира.

Так как гликоген активно сжигается во время выполнения анаэробных упражнений, то можно начать с силовой тренировки. В течение 45 минут хорошей нагрузки сжигается запас энергии, и организм переходит в режим высвобождения жира из клеток. Лучшие упражнения для жиросжигания – это велотренажер, бег или прыжки со скакалкой.

Обратите внимание! Анаэробная нагрузка – это тренировка, во время которой организм в большей мере использует гликоген или жир, поскольку на этом этапе тело человека уже не может обходиться лишь одним кислородом. Аэробный тренинг требует много кислорода и лишь немного гликогена.

Сжигание жира происходит в три этапа – высвобождение этого компонента из жировых клеток, транспортировка к мышце через кровоток, и расщепление жира с помощью специальных ферментов и кислорода. Как раз бег, скакалка и велотренажер являются отличными упражнениями, во время которых организм активно питается кислородом.

Когда организм получает сигнал о нехватке гликогена, то под действием специальных гормонов начинает высвобождаться жир из жировых клеток. Попадая в кровь, он транспортируется по организму и попадает в мышечные клетки, где его используют митохондрии. Под воздействием специальных ферментов и кислорода компонент распадается и питает тело дополнительной энергией для осуществления физической деятельности.

Минусы кардио-тренировок

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

  • ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
  • бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
  • езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
  • прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
  • велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;

    zhiroszhigayushchie-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshchin-trenirovki-dlya-tela5.jpg

  • ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
  • круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий