Аэробные и анаэробные нагрузки

Продолжительность аэробной тренировки

При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям — от 5 минут. Количество занятий в неделю — 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).

Аэробная развивающая зона (зона аэробного порога).

Ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт аэробного окисления. Также в небольшой доле присутствует компонент гликолитического энергообеспечения. Двигательная активность ведётся в большей степени ММВ, однако при приближении интенсивности к верхней границе зоны к ним присоединяются быстрые мышечные волокна (БМВ типа А). БМВ типа А имеют меньшую, чем ММВ способность к переработке лактата, поэтому его уровень медленно поднимается. В пределах данной зоны находится так называемый аэробный порог (АП), обозначающий уровень нагрузки, при котором начинают включаться и активно функционировать процессы гликолиза, изменяя в большую сторону содержание в тканях и крови солей молочной кислоты.

ЧСС 160?175 уд/мин. Лактат крови возрастает до 4,5 ммоль/литр. Потребление кислорода 60?90 % МПК. Основными субстратами становятся углеводы — гликоген и глюкоза, жиры вовлекаются менее активно.

Тренировки в этой зоне развивают специальную выносливость, также возможна работа на координацию и гибкость. Метод тренировок — непрерывный (в том числе циклический). Стимулируется развитие кардиореспираторной системы. Время выполнения также от нескольких минут для интервального подхода к тренировке до нескольких часов при непрерывном методе. Интенсивность умеренная. Степень интенсивности меняется в зависимости от метода.

Применяется в подготовке для спортивных игр и бега на марафонские дистанции. При длительном выполнении упражнений в этой зоне за счёт выделения тепла при окислительных реакциях увеличивается температура тела, что предъявляет требования к развитию систем терморегуляции.

В чем проблема?

shutterstock_424546561.jpg

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

  • укреплению дыхательной мускулатуры;
  • улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
  • укреплению всех скелетных мышц;
  • повышению плотности скелета;
  • снижению давления и улучшению гемодинамики;
  • увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
  • уменьшению действия стресса;
  • предотвращению развития диабета;
  • очищению кожи и всего организма от шлаков;
  • снижению риска появления рака;
  • выработке эндорфинов;
  • сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

  • усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
  • увеличение силы;
  • укрепление и рост мышц;
  • приобретение красивого рельефного тела;
  • повышение иммунитета;
  • исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
  • профилактика диабета;
  • снижение риска получения бытовых травм;
  • повышение самооценки.

04-2-e1595314945870.jpg

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • тяжелая атлетика;
  • армрестлинг;
  • кроссфит;
  • американский футбол;
  • баскетбол;
  • скоростная езда на велосипеде;
  • спринтерские забеги;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг;
  • занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

  • все виды аэробики;
  • лыжи;
  • бассейн;
  • велосипед;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • фигурное катание;
  • ролики;
  • размеренный бег;
  • все виды ходьбы;
  • танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Аэробные упражнения

Представьте, что вы тренируетесь. Работаете до седьмого пота, тяжело дышите, сердце колотится, кровь течет по сосудам, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы продолжать держать вас в движении. Это и есть аэробные упражнения, во время которых ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, более интенсивно.

Аэробная нагрузка может поддерживаться в течение более длительных периодов времени без усталости, чем анаэробная. С достаточным количеством кислорода, мышечные клетки могут многократно работать без необходимости для отдыха. Ваше тело остается в аэробном состоянии, даже когда вы сидите или отдыхаете, потому что вы постоянно дышите кислородом, чтобы поддерживать жизнь. Преимущества регулярного выполнения аэробных упражнений – это профилактика хронических заболеваний, потеря веса и снижение стресса.

  • Аэробные упражнения иногда называют кардио- упражнениями, они требуют перекачивания кислорода к сердцу, чтобы доставлять его к мышцам.
  • Аэробные упражнения стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания, чтобы поддерживать темп тренировки.
  • Примеры аэробных упражнений: кардиотренажеры, спиннинг, плавание, ходьба, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи, кикбоксинг и многие другие. Бег тоже обычно относится к аэробным упражнениям, но, например, спринт – это анаэробная нагрузка, а марафон – аэробная.
  • Аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются очень интенсивно.
  • Аэробные упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить риск развития некоторых видов рака, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

План аэробных занятий должен быть простым, практичным и реалистичным. Специальное оборудование (например, кардиотренажеры) может использоваться, но не является необходимым для успешного выполнения кардио-упражнений.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий