Базовые и изолирующие упражнения для различных мышечных групп

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.1589143.jpg

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.1589145.jpg

Техника выполнения основных базовых упражнений

В этом пункте кратко охарактеризуем особенность техники выполнения трех базовых упражнений: мертвой тяги, жима штанги и приседаний.

Мертвая тяга (фото приведено ниже) выполняется следующим образом: атлет подходит к штанге, сгибает ноги в коленях, берет гриф шире, чем ширина его плеч, спина при этом ровная, а взгляд направлен вперед. Затем начальный толчок выполняется движением в бедренном суставе, после этого в действие вступают колени. Конечное положение: атлет стоит прямо, прямые руки держат штангу.

2808131.jpg

Жим штанги на скамье (фото представлено ниже) выполняется так: атлет ложится на тренировочную скамью, ягодицы и верхняя часть спины твердо лежат на ней, а ноги упираются всей поверхностью стопы в пол по обеим сторонам скамьи. Затем спортсмен берет штангу хватом, который немного шире, чем ширина его плеч. После того как принято правильное начальное положение, атлет начинает поднимать и опускать на грудь штангу с помощью движений в локтевом и плечевом суставах.

2808138.jpg

Наконец, приседания заключаются в следующем: спортсмен ставит ноги немного шире ширины плеч, затем, держа спину ровной, сгибает ноги в коленях, опуская свое тело до тех пор, пока колени не станут выдвигаться дальше, чем носки стоп, после этого необходимо снова поднять тело, вернувшись в исходное положение.

Описанные техники являются классическими. Естественно, существует большое число типов названных упражнений, для выполнения которых необходимо овладеть немного отличной техникой. В любом случае, для новичка предпочтительнее сначала обучиться классическому исполнению.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

  • Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
  • Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
  • Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
  • Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

luchshie-bazovye-i-izoliruyuschie-uprazhneniya-na-triceps-12.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий