Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жим Арнольда

zhim-arnolda.jpgКакие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
  2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
  3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
  4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
  5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

zhim-shtangi-stoya.jpgКакие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
  2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
  3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
  4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Анатомия плечевого пояса

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

pleci1.jpg

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Советы новичкам

Только начавшему атлету хочется сказать, что даже лучшие упражнения на плечи не дадут нужного результата, если вы будете делать их некачественно. Uprazhneniya-na-plechi-6.jpgВ самом начале можно смело брать веса, с которыми вы можете делать по 20 повторений. Но, сконцентрируйте свое внимание на том, чтоб каждое повторение было ровным, плавным и правильным. Uprazhneniya-na-plechi-15.jpgВ зависимости от упражнения, максимальная, или даже вся нагрузка должна сосредотачиваться на дельтах. В отличии от работы с бицепсом или трицепсом, вам не нужно в пиковой точке делать задержку на несколько секунд.

Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
  • Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
  • Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)
  • Движения должны быть плавными, а не резкими. Когда снаряд опускается – не давайте ему свободно падать, прилагайте усилие даже в это время.

    Тренировка плеч дома с гантелями

    Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

    Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

    Упражнение 8

    Жим гантели над головой

    Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

    Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

    Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

    Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

    Упражнение 9

    Разводка рук в стороны

    Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

    Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

    Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

    Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

    Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

    АльтернативаАрмейские отжимания

    Упражнение 10

    Подьем гантелей в наклоне вперед

    Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

    Разводка рук в стороны на уровень плеч.

    Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

    Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

    Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

    При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

    Кому тяжело согните ноги.

    Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

    На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

    Особенности тренировки плеч

    Каждый человек, который интересовался данным вопросом должен быть видеть видео или фото упражнений на плечи. Потому вы уже могли заметить, практически все они делаются с участием дополнительных снарядов или тренажеров. Самыми доступными и распространенными из них стали обычные гантели и штанга. Uprazhneniya-na-plechi-16.jpgВ домашних условиях намного удобнее будет использовать именно гантели. С ними можно сделать большее количество упражнений, нежели со штангой. Это особенно актуально если речь идет о квартире, где штанге попросту может не быть места. Uprazhneniya-na-plechi-20.jpgРазнообразие упражнений на плечи с гантелями дает возможность вместе с ними тренировать и другие группы мышц, вроде трицепса или трапеций. Само по себе плечо состоит из трех пучков дельтовидной мышцы. Сложность заключается в том, что сама по себе группа весьма небольшая, чего уж говорить об отдельных пучках. Потому тренировки должны задействовать их всех. Нужно это для равномерного развития всего плеча.

    Проблем добавляет и то, что в анатомическом и генетическом плане плечи не сильно предрасположены к значительному росту, в отличии от бицепса, трицепса или грудных. Потому вам нужно будет приложить намного больше усилий для качественного результата.

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    5
    Материал подготовил
    Илья Коршунов
    Наш эксперт
    Написано статей
    134
    Добавить комментарий