Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

Какие мышцы задействованы?

Французский жим является базовым упражнением, предназначенным для придания рукам красивой, рельефной формы. При его выполнении прокачивается трицепс, который располагается по задней длине плеча и составляет 70% всего мышечного объема руки.

В зависимости от способа выполнения упражнения (стоя, сидя, лежа) и применения различных спортивных снарядов оказывается разный уровень нагрузки на головки трицепса (медиальная, длинная, латеральная).

Также при тренировке задействуются:

  • Мышцы груди.
  • Мускулы плеча и предплечья (широчайшие, дельтовидные, зубчатые, ромбовидные).
  • Локтевой сустав.
  • Запястья.
  • Трапеции.

При недостаточной фиксации тела во время упражнения могут также работать мышцы живота. Тело нужно держать прямо. Прогиб в пояснице свидетельствует о большом весе снаряда.

Изолирующие упражнения на трицепс

Кроме базовых, выделяют несколько изолирующих тренингов, которые направлены именно на проработку трицепса и обеспечивают хороший объем руки.

  1. Применяем гриф

04.jpg

Достаточно популярно упражнение разгибания с изогнутым грифом, в качестве которого выступает ручка изогнутой формы. Делайте тренинг в положении стоя, для этого с помощью ручки разворачивайте руки так, чтобы правая была по часовой стрелке, а левая – против нее. Для хорошей проработки трицепса чередуйте занятия, к примеру, неделю занимаетесь с канатом, неделю с прямым грифом, а неделю с изогнутым.

  1. Разгибаем руки на верхнем блоке

Для этого применяют вертикальный блочный тренажер для верхнего блока. Прогните корпус вперед в положении стоя, держитесь за рукоятку так, чтобы ладони были направлены к полу. Выдыхая, разогните руки так, чтобы направить рукоятку ближе к бедрам и замрите в позе. Не спеша согните руки и, вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

  1. Разгибаем задействовав одну руку

06.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий