HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Топ-5 украинских брендов, о которых вам стоит узнать этой весной

Новинки16.03.2021

Bon Voyage: лучшие средства по уходу, которые стоит взять с собой в отпуск

Новинки23.04.2021

Это — круговой тренинг, а не кроссфит

Комбинируя два или больше упражнений вместе, таких как приседания и становая тяга, или подтягивания и махи гирями, вы не «делаете» эту программу КроссФитом, это — круговой тренинг. Гамильтон Нолан лучше всего назвал эти вещи своими именами в своей статье, которую он написал для Gawker.com: «Вы не можете регистрировать такую тренировку в качестве новой торговой марки. Вы, мазафакеры, не владельцы этого дерьма» [4]. Кроме того, ссылаясь на Мэла Сиффа [5], понятие кругового тренинга возникло еще в далеком 1953 году Р. Морганом и Г. Адамсоном в Лидсском университете Англии, что было задолго до появления новомодного КроссФита.

В качестве готовой тренировочной системы круговой тренинг используется для одновременного развития силы и укрепление сердца, поскольку содержит комплекс двух и более силовых упражнений. Так как в фитнес-индустрии принято сокращать до акронимов, круговой тренинг с минимальными передышками упоминается в литературе как СВИИТ (силовой высокоинтенсивный интервальный тренинг) [6] или короче — СВИТ, (силовой высокоинтенсивный тренинг) [7]. СВИИТ и СВИТ разделяют понятия, в основе которых лежит умеренно тяжелые силовые упражнения в сочетании с минимальными периодами отдыха, с целью поддержания максимальной продуктивности на протяжении всей тренировки [6,7].

Подобно ВИТ, СВИТ/СВИИТ показали свою эффективность в улучшении телосложения, посредством увеличении энергии, требуемой для послетренировочного метаболизма (проще говоря — восстановления) [6, 7], также известного как ИППК (избыточное послетренировочное потребление кислорода). Однако, исследования могут быть неточными относительно эффекта силовых тренировок на продолжительность ИППК, поскольку едва ли существует какая-либо согласованность в исследованиях программ силового тренинга.

Независимо от этого, интенсивность упражнений и их продолжительность, похоже, действительно является ключевым фактором в определении продолжительности ИППК и его величины [6]. Выходит, что состав упражнений, представленных в виде круговых тренировок, которые акцентированы на весах, способствующих строению мускулатуры (с которыми можно выполнить максимум до 10 повторений), может оптимизировать метаболизм и увеличить ИППК в течение нескольких часов [8], таким образом, приводя к более высокому пределу сжигаемых калорий.

Худеть или наращивать мышцы?

Высокоинтенсивные тренировки позволят вам достичь и той, и другой цели. К тому же, вы станете выносливее, а формы вашего тела — правильными. Кроме того, в этих комплексов упражнений есть еще несколько весомых плюсов. Тренировки не такое длительное и монотонное, как традиционное кардио, поэтому позволяет сохранять эмоциональное равновесие и сконцентрироваться на упражнениях. Еще одно преимущество HIIT — в том, что она не требует специального оборудования или тренажеров. Заниматься можно даже дома, используя только вес собственного тела или простые средства — скакалку и гантели, или то, чем их можно заменить.

Польза ВИИТ

Уменьшение жировых отложений

Согласно исследованию 2012 года, ВИИT могут уменьшить жировые отложения больше, чем продолжительные виды упражнений, такие как бег трусцой.

В исследовании изучалось влияние ВИИT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах ВИИT в неделю. Через 12 недель в группе с физической нагрузкой наблюдалось снижение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.

Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья

ВИИT могут улучшить здоровье сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировка также может улучшить показатели метаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Исследование 2015 года показало, что 10-недельная программа тренировок дает сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тренировкам средней интенсивности. В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивны, проводили либо ВИИТ, либо традиционную тренировку средней интенсивности. Общее время упражнений составляло 55 минут в неделю для программы ВИИT, и 128 минут в неделю средней интенсивности.

Улучшение психического здоровья

Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, ВИИT могут быть особенно полезными. Авторы обзора 2019 года предполагают, что ВИИT могут обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.

В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к занятиям спортом и считали, что физические упражнения отнимают слишком много времени. Короткие тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5-минутным разогревом. Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

  • снижение индекса массы тела (ИМТ)
  • снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
  • более низкое пульсовое давление
  • снижение массы тела
  • улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и социального избегания.

Несмотря на преимущества физических упражнений, не все способны посвятить себя регулярным занятиям. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени. ВИИT — это эффективный способ тренировки, который может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график. Согласно исследованию 2014 года, тренировки всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезным решением. Исследователи обнаружили, что каждая из этих 30-минутных тренировок должна включать в себя всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:

  • улучшение здоровья сердца и легких
  • улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровень холестерина и кровяного давления
  • повышенная подача кислорода к мышцам
  • улучшенная переносимость физических нагрузок, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физические нагрузки

Исследователи обнаружили преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий