Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Как накачать пресс в домашних условиях: атрибуты

Тренинг мышц пресса, выполняемый в условиях квартиры, включает в себя проведение занятий без специализированных тренажеров, с собственным весом. Однако, будет неплохо, если в арсенале имеются гантели, турник, либо же специализированный ролик для пресса.

Важно! Кубики пресса появляются при отсутствии жировой прослойки, от которой необходимо избавляться путем диеты и кардиотренировок. Работа исключительно на силу и рельеф не дает результатов.

Прежде чем начинать разбираться, как качать пресс в домашних условиях, надо будет избавиться от избыточной массы. Для этого надо начать правильно питаться, и добавить в свой тренировочный план кардиотренировки.

Правильное питание в данной ситуации – употребление в пищу исключительно полезных и низкокалорийных категорий продуктов питания. Необходимо исключить из вашего рациона именно быстрые углеводы, после чего включить в него только углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

19-2.jpgВ качестве диеты лучше всего использовать дробное питание. Нужно расходовать большее количество калорий, чем вы потребляете, таким образом сжигая лишний вес.

Необходимы и кардиотренировки, поскольку они считаются самыми лучшими жиросжигателями. За 60 минут бега можно избавиться от трехсот до девятисот калорий, учитывая выбранный темп. Кардио считается самой эффективной методикой сжигания жира.

После того, как пересмотрели рацион и подобрали необходимую схему питания, начали проводить кардиотренировки, можно приступать к тренингу.

Комплекс для опытных и начинающих

Прежде чем выбирать упражнения, нужно определить основную цель занятий. Если мужчина хочет сбросить вес и убрать жировые отложения с области живота, нужно комбинировать анаэробные занятия с интенсивными тренировками. Движения повторяются в быстром темпе, для достижения оптимального результата необходимо сделать не менее 15 движений в 2 или 3 подхода. Идеальный пресс требует повышения двигательной активности и сбалансированной диеты.

Если целью является обретение красивого рельефа и наращивания мышечных кубиков, нужно применить иную тактику. Комплекс составляется из чередующихся статических и динамических упражнений. Движения выполняются медленно, с напряжением. Число повторов уменьшается, зато амплитуда увеличивается по максимуму. Непременная деталь – отягощения. Приседания и скручивания выполняются со штангой или гантелями, при подъеме ног используются специальные утяжелители.

В комплекс упражнений включаются:

  • скручивания (прямые, диагональные, на скамье или тренажере);
  • подъемы ног в висе;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • подъемы с упором на локти;
  • наклоны и повороты с гантелями или штангой;
  • простая и боковая планка.
535723-1.jpg
Создать красивые рельеф пресса помогут прямые, боковые и обратные скручивания.

Худшие упражнения

Какие же упражнения стоит обходить стороной? Самое распространенное: когда девочки хотят похудеть в талии, то берут в руки гантель и выполняют с ней наклоны в сторону. Единственное, чего вы добьетесь — гипертрофируете косые мышцы живота. Талия визуально только увеличится.

41yva13e-800x535.png

Второе вредное упражнение — подъем ног на скамье без скручиваний.

5gsh1r5sh91en5n1g-800x380.png

Третье — скручивания на римском стуле с отрывом поясницы. Если вы еще новичок, то вообще избегайте этого тренажера. Я считаю, что он стоит в зале только для того, чтобы отвлекать от базы.

Еще одно бесполезное упражнение — подъем ног до параллели в висе на турнике. При этом многие еще и умудряются раскачиваться.

Наконец, не имеет никакого смысла просто лечь на пол и поднимать ноги до живота. В этом случае работают лишь квадрицепсы, о прессе речи и идти не может.

Как правильно оформить документ

Тест не должен занимать слишком много места. Максимальный объем составляет 2500 знаков без пробелов. Наверняка редакторы сделают его несколько короче. В результате обычно получается одна страница текста.

Заголовки начинаются с большой буквы. Нужно учитывать все правила русского языка. Недопустимо использование Caps Lock, которое помешает дальнейшей верстке. Для выделения определенных фрагментов применяется жирный либо полужирный шрифт.

Абзацы выделяются красной строкой. Она визуально сделает текст более читабельным. Длина их должна быть не более 6 предложений. Они могут чередоваться и иметь разную длину – это поможет избежать монотонности в тексте.

В тексте должно использовать тире, а не короткий дефис. Кавычки должны быть «елочками». Также предварительно нужно убрать лишние пробелы.

Перед введением аббревиатур должна быть дана полная расшифровка. Сокращенная вариация указывается в скобках, а уже потом может использоваться отдельно. Но важно, чтобы текст не включал слишком много аббревиатур – это ухудшит читабельность. Чтобы избежать такой проблемы, рекомендуется чередовать аббревиатуры с местоимениями, синонимами и полными названиями.

Работа отправляется в текстовом формате независимо от программ, которые использовались. В виде картинки отправлять файл недопустимо – никто не будет переписывать его за вас.

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

  • Подъем ног в лежачем положении. Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
  • Велосипед. Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
  • Ножницы. Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий