Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат?

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

3 неделя

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите исходное положение: упор лежа.
  2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
  3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.

Движение:

  1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
  2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
  3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
  • Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
  • Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
  • Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.

[/su_list]Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
  • Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
  • Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
  • Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

[/su_list]Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
  • Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
  • Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.

[/su_list]

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

vidi-otzimanii.jpg

Виды отжиманий от пола

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные группы мышцы: грудные мышцы (большая и малая грудная).

Вспомогательные группы мышц: передние пучки дельтовидных, трехглавые мышцы, клювовидно-плечевая; статически задействованы – мышцы брюшного пресса, мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы, передние зубчатые, ягодичные.

otzimania-mishtsy.jpg

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Универсальное развивающее упражнение, которое способствует повышению выносливости и силы мышц, формированию  их формы и объемов.
  • Не требуют спортивного снаряжения и особенных условий, его можно выполнять в любое время и в любом месте – на улице, дома, в зале.
  • При правильном выполнении отжимания укрепляют связки, сухожилия, суставы рук и плеча.
  • Отжимания – это энергозатратное упражнение, которое позволяет эффективно сжигать калории. Во время выполнения 1 отжиманий от пола в классическом варианте расходуется примерно 1 ккал.
  • Укрепляет сухожилия рук.
  • Имеет множество вариаций, за счет чего позволяет «играть» не только показателями нагрузки, но и тренировочными акцентами.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Невзирая на кажущуюся легкость, классические отжимания не каждый сможет выполнить без должной подготовки.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Максимум внимания перед выполнением отжиманий следует уделить разминке суставов – локтей, запястий и плеч.

Начинающим спортсменам с низким уровнем физподготовки (в особенности это касается девушек) стоит обратить внимание на самые простые модификации упражнения – отжимания от стены, от пола с колен, от опоры. Такая предварительная подготовка позволит в дальнейшем перейти к классическому движению и выполнять его в правильной технике.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Устойчивость позиции и техничность движения сохраняется за счет постоянного, статического напряжения мышц нижней части спины и живота.
  • При выполнении отжиманий приветствуется работа в полную амплитуду. Отойти от этого правила допустимо только в тех случаях, когда выполнение глубоких отжиманий повышает риски травмы (например, у новичка).
  • При правильной технике тело от головы до пяток формирует прямую линию.
  • В зависимости от того, на тренировке какой мышцы сосредоточено внимание, локти во время отжимания направлены либо вдоль тела, либо расходятся под углом примерно 30° в стороны от корпуса.
  • «Восходящее» и «нисходящее» движения выполняются синхронно – таз и плечевой пояс поднимаются и опускаются одновременно, перемещаясь параллельно полу.
  • Пальцы рук должны быть направлены вперед или слегка разведены в стороны.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Провал таза вниз или, напротив, приподнятые вверх бедра.
  • Запрокидывание головы или чрезмерное опускание ее вниз.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Пальцы рук направлены во внутреннюю сторону.
  • Бесконтрольное «падение» в нижнюю позицию.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Выполняя отжимания с использованием опоры (с постановкой ног на опору или отжиманиями от опоры) можно изменять углы воздействия на грудную мышцу, прокачивая верхние или нижние ее области. В классическом варианте отжиманий от пола основная нагрузка приходится на середину груди.
  • Для тех, у кого классические отжимания вызывают сложности, есть альтернатива – отжимания от пола с колен. В таком варианте исполнения ощутимо сокращается длина рычага и амплитуда, а само движение значительно упрощено. Во избежание травм коленной чашечки такие отжимания стоит выполнять с использованием фитнес-коврика.
  • Чтобы, напротив, расширить амплитуду движения в отжиманиях можно использовать упоры или выполнять упражнение с постановкой рук и ног на возвышенность. Упоры также делают возможным комфортное выполнение отжимания в условиях улицы – на асфальте, к примеру.
  • Избегайте широкой расстановки ног, поскольку это облегчает выполнением упражнения. Удерживая же ступни вместе, удается в полной мере нагрузить рабочую мускулатуру.

[/su_list]

Программы отжиманий

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]Для набора мышечной массы[/su_highlight]

Хотя упражнение относится к разряду базовых, оно мало подходит для наращивания мышечной массы (если речь идет об опытных атлетах).  Как известно, одним из важных условий роста мышц является работа с весом и постоянный прогресс нагрузок.

И если на ранних этапах тренировок даже упражнения с собственным весом могут создать достаточный уровень стресса и стимулировать гипертрофию мышечной ткани, то возможность последующего увеличения нагрузок в этом упражнении ограничена. Самый простой способ: использовать усложненные вариации движения, блины или другое отягощение.

Начните с 10 повторений в 3-4 подхода. В следующие тренировки доведите до 20-25 повторений, затем начинайте использовать утяжелители.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]На рельеф[/su_highlight]

Также отжимания вполне можно включать и в «формирующие» комплексы на рельеф. Выполняйте 5-6 подходов по 20-35 отжиманий.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]Программа для увеличения количества отжиманий[/su_highlight]

Для тех, кто хочет увеличить количество отжиманий можно рекомендовать заниматься ежедневно (если речь не идет об отжиманиях с отягощением). Другими словами, «чтобы больше отжиматься – нужно больше отжиматься». При этом упражнение следует выполнять на максимум (до отказа) в 1-2 подходах.  Между подходами отдыхайте 2-3 минуты.

В равной степени рабочей является и другая схема: необходимо определить свой текущий максимум в отжиманиях. В дальнейшем за точку отсчета будет принят показатель в 90% от максимума. Режим тренировок – ежедневный. Еженедельно следует увеличивать количество отжиманий на  2-5 повторений.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]Программа отжиманий 50 раз за 1 месяц для начинающих[/su_highlight]

tablica-otzimanii.jpg

Таблица отжиманий от пола

Противопоказания к упражнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Во время выполнения отжиманий некоторые спортсмены могут ощущать дискомфорт в запястьях, что часто встречается при ранее полученных травмах. Использование упоров позволяет располагать руки в более естественном положении и снижать нагрузку на суставы. Первое время спортсменам также можно использовать эластичные бинты.
  • Важно следить за равномерным распределением веса тела на ладони – это в том числе поможет уберечь запястья от травм.
  • Кроме того, выполнять отжимания необходимо с осторожностью спортсменам с травмированными локтевыми и плечевыми суставами – нарушение техники и использование дополнительного отягощения в упражнении может усугубить проблему.

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт – Мировой рекорд по отжиманиям” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Дебютантом в постановке рекорда по отжиманиям от пола считается Чарльз Линстер. Имя американского атлета вошло в историю благодаря тому, что он выполнил 6006 отжиманий за один подход. С тех пор было совершено немало удачных попыток превзойти Линстера в «безостановочных» отжиманиях. Последним в Книгу Рекордов попал Минору Йошиду – в 1980 году японец отжался 10507 раз без перерыва. Более «поздний» рекорд в категории «отжимания за 24 часа» принадлежит калифорнийцу Чарльзу Сервицио, который в 1993 году выполнил за сутки в общей сложности 46 001 отжиманий.[/su_service]

Виды отжиманий от пола

  • С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
  • Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

%D1%8B-otyagoscheniem-i-uzkoy-postanovkoy-ruk.jpg

  • На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
  • Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

na-biceps-i-dlya-vynoslivosti.jpg

  • Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
  • На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий