Как улучшить спортивные показатели? Нормализовать питание при тренировках!

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

  • Фитнесс-коктейль

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

  • Диетический сэндвич

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

  • Фитнес-смузи

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

  • Творожно-персиковый мусс

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

  • Печенье из сухофруктов

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

  • Воздушный десерт

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

  • Салат из фруктов

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

  • яичный белок,
  • нежирный домашний сыр,
  • кефир,
  • курицу,
  • белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

trust-source.jpg[1]

Общие моменты

Спортивные диетологи дают чёткие рекомендации, каким должно быть питание во время тренировок, независимо от целей занятий и общей физической подготовки. Их должны придерживаться все: любители и профессионалы, худеющие и набирающие мышечную массу, работающие в тренажёрном зале и в домашних условиях.

  1. Никаких жёстких диет, иначе не хватит сил на то, чтобы выложиться по полной. Серьёзные ограничения приведут к расщеплению мышечной массы.
  2. Нельзя полностью исключать жиры. Полезные в обязательном порядке должны присутствовать в рационе: растительное и сливочное масло, авокадо, жирные сорта рыб, творог более 5%.
  3. Никак не обойтись без углеводов, но выбирать надо сложные: зерновые, овощи, зелень, бобовые. Если хлеб, то только отрубной или цельнозерновой.
  4. Основа рациона — белковая пища как источник строительного материала для мышечных волокон. Куриная грудка, творог, кефир, морепродукты — теперь ваше всё.
  5. Правильное питание в период тренировок — дробное: 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных — до и после занятия.
  6. Нужно чётко соблюдать режим питания: есть строго по часам.
  7. Перед сном на еду лучше не налегать. Но и с приступом голода ложиться спать не нужно. Захотели поесть — яблоко или стакан кефира не будут во вред.
  8. В дни, когда есть занятия, нужно выпивать до 3 л воды. В остальные — до 2 л.

Само собой разумеется, что правильно питаться — это ещё и чётко распределить продукты на вредные и полезные. Первые (газировки, алкоголь, фастфуд, снеки, колбасы, копчёности, маринады) — исключить или хотя бы существенно сократить до 1 раза в неделю.

В качестве доказательства того, что питание должно быть максимально сбалансировано — таблица с формулой оптимального рациона для взрослого спортсмена:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий