Когда лучше принимать креатин моногидрат лучше всего?

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

2.jpg

Как принимать креатин

Из существующих форм наиболее распространен моногидрат. Его можно приобрести в виде порошка и капсул. Механизм действия средства в обоих случаях одинаковый. Однако доза активного компонента отличается.Это обусловлено тем, что капсула содержит фиксированное количество азотсодержащей карбоновой кислоты. Если использовать препарат в порошке, появляется возможность самостоятельно определить нужную дозу. Схема приема зависит от вида препарата.

Существует 2 способа приема: с загрузочной фазой и без нее. В первом случае на начальном этапе принимают ударные дозы препарата (в 3-4 раза больше суточного количества). Через несколько дней возвращаются к стандартной схеме — от 3 до 5 г в день. Такая схема сейчас применяется реже.

Почти всегда начинают принимать добавку в количестве, достаточном для восполнения недостатка в креатине. В каждом из случаев азотсодержащая кислота вводится в организм за полчаса до начала тренировки.

В капсулах

Преимуществом этого способа является защитная оболочка. Благодаря этому капсула не способствует раздражению слизистой оболочки желудка. Активный компонент высвобождается постепенно, по мере растворения оболочки.Принимать такой препарат удобно, так как не нужно каждый раз готовить раствор, как в случае с порошком. Запивать средство можно любой жидкостью (водой, соком).Суточная доза стандартная:

  • 20 г — при загрузке;
  • до 5 г — ежедневно.

1583260703_edatop-edatop_ru-2020-03-03t213633_650.jpgУпотребление креатина в капсулах это удобно.

В порошке

Схема приема не отличается: дозировки и рекомендации такие же, как в случае с капсулированным средством. Препарат выпускается в емкостях с мерной ложкой. Доза порошка используется для приготовления раствора: средство разбавляют водой (300 мл), перемешивают до момента, пока структура не станет равномерной.Нужно узнать, как принимать креатин в порошке. В этом случае тоже допустимо брать за основу разные варианты схем: с загрузкой или без нее.1583260659_edatop-edatop_ru-2020-03-03t213707_565.jpgВ банке есть мерная ложка для дозирования порошка.

Как правильно пить креатин

Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:

  • в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
  • в дни отдыха — утром, перед завтраком.

Для профессионалов

В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.

Для новичков

Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.

Питьевой режим

Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.

С чем можно принимать

Zalit-kreatin-vodoj.jpg

Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:

  • развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
  • развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
  • принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.

Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:

  • соки — вишневый, виноградный;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • мороженое;
  • рис;
  • картофель;
  • сахар.

Produkty-uluchshayushchie-usvoenie-kreatina.jpg

Польза и вред

Положительные качества добавки:

  1. Используется для набора мышечной массы, если правильно пить креатин, постепенно изменится физическая готовность: возрастут силовые показатели, появятся внешние изменения рельефа мышц (на фоне интенсивных тренировок и задержки жидкости в организме). Однако это временный эффект, приобретенные свойства частично исчезнут после окончания приема препарата.
  2. Возрастает выносливость организма. Это тоже временный эффект, но благодаря ему появляется возможность повысить силовые показатели мышечных тканей. Это обусловлено механизмом работы — воздействием креатинфосфата на АТФ.
  3. Повышение выносливости обусловлено еще и способностью азотсодержащей кислоты тормозить воздействие молочной кислоты на организм. При этом появляется возможность увеличивать длительность периода физической активности.
  4. Косвенное влияние на гормональный фон. Прием креатина в незначительной мере способствует увеличению содержания гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона.
  5. Увеличение мышечной массы обусловлено не только влиянием на АТФ и задержкой жидкости, но и способностью азотсодержащей кислоты тормозить процесс продукции миостатина (пептида, замедляющего рост мышечной массы). Причем по эффективности такая добавка превосходит препараты, содержащие блокаторы действия миостатина.
  6. Благодаря влиянию креатинфосфата на АТФ, улучшается функция сердечно-сосудистой системы. Добавка положительно влияет на все мягкие ткани, включая и сердечную мышцу.
  7. Поддержание функции нервной системы. Это обусловлено участием добавки в процессе энергообмена нервных клеток.

Перед покупкой препарата, содержащего креатин, пользу и вред оценивают до начала курса.Это обусловлено рядом негативных свойств такого средства, например:

  • прием существенных доз провоцирует развитие патологий почек, некоторые из ни необратимые (иногда развивается почечная недостаточность), дополнительно ослабляется функция спинного мозга;
  • нарушается работа органов пищеварительного тракта, что также может быть вызвано превышением допустимых дозировок;
  • негативное влияние на кожу, появляются прыщи — это следствие косвенного воздействия на выработку гормонов (тестостерона, в частности);
  • нет информации, является ли добавка безопасной для женщины в период беременности и лактации, поэтому рекомендуется отказаться от такого средства.

Механизм действия основан на способности креатина задерживать жидкость в клетках. Это часто вызывает споры о безопасности подобных средств. Однако гидратация в данном случае не представляет опасности, так как после окончания приема препарата жидкость будет выведена.1583260587_edatop-edatop_ru-2020-03-03t213506_595.jpg

При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.

При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.

Как и для чего принимать протеин и гейнер вместе

Протеиновые коктейли состоят преимущественно из белка и небольшой части углеводов. Выпивая такую добавку, спортсмен может быстро восполнить нехватку аминокислот в мышцах, ускорить их регенерацию. Прием белковых напитков помогает увеличить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Гейнер представляет собой комплексную добавку. Он содержит белки, жиры, медленные или быстрые углеводы (в зависимости от гейнера) и имеет достаточно высокую калорийность. Опытные спортсмены отмечают, что прием этих двух спортивных добавок вместе дает хорошие результаты в процессе наращивания мышечной массы. Особенно это актуально людям с худощавым типом телосложения – эктоморфам, которым сложно набрать массу и обеспечить необходимый для этого профицит калорий из обычного рациона. Людям же, склонным к полноте, следует ограничивать его количество в рационе — из-за высокой калорийности с гейнером легко набрать лишние килограммы.

Для одновременного приема протеина и гейнера существует классическая схема:

  • гейнер — утром и после тренировки;

  • протеин в перерывах между приемами пищи и перед тренировкой (за 1-2 часа).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий