Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Весовые категории

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

юн.

II

юн.

III

юн.

ЖЕНЩИНЫ

43

242,5

175,0

150,0

137,5

122,5

112,5

97,5

47

405,0

310,0

262,5

190,0

165,0

150,0

135,0

122,5

105,0

52

435,0

360,0

290,0

210,0

182,5

167,5

147,5

135,0

117,5

57

485,0

390,0

312,5

227,5

200,0

182,5

162,5

147,5

127,5

63

540,0

420,0

337,5

252,5

220,0

202,5

180,0

162,5

142,5

72

570,0

450,0

367,5

285,0

247,5

227,5

202,5

182,5

157,5

84

600,0

470,0

405,0

327,5

285,0

260,0

220,0

205,0

177,5

84+

620,0

510,0

422,5

352,5

320,0

285,0

235,0

217,5

192,5

 

МУЖЧИНЫ

53

410,0

325,0

282,5

260,0

232,5

215,0

195,0

59

635,0

570,0

455,0

362,5

315,0

290,0

260,0

240,0

212,5

66

720,0

635,0

510,0

402,5

350,0

320,0

287,5

257,5

227,5

74

785,0

700,0

537,5

440,0

385,0

352,5

317,5

280,0

247,5

83

850,0

790,0

582,5

482,5

422,5

387,5

352,5

307,5

277,5

93

925,0

825,0

610,0

520,0

465,0

412,5

382,5

340,0

307,5

105

970,0

860,0

645,0

552,5

500,0

460,0

397,5

355,0

330,0

120

1005,0

900,0

687,5

600,0

530,0

497,5

422,5

372,5

347,5

120+

1035,0

920,0

735,0

617,5

545,0

510,0

455,0

390,0

372,5

Троеборье классическое

Весовые категории

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

юн.

II

юн.

III

юн.

ЖЕНЩИНЫ

43

170,0

145,0

125,0

115,0

105,0

97,5

90,0

47

330,0

250,0

210,0

170,0

145,0

125,0

115,0

105,0

97,5

52

355,0

280,0

245,0

195,0

170,0

145,0

125,0

115,0

105,0

57

385,0

310,0

275,0

205,0

185,0

165,0

145,0

125,0

115,0

63

420,0

340,0

305,0

230,0

200,0

180,0

160,0

140,0

125,0

72

445,0

365,0

325,0

260,0

225,0

200,0

180,0

160,0

140,0

84

470,0

385,0

350,0

295,0

255,0

220,0

200,0

180,0

160,0

84+

520,0

410,0

375,0

317,5

285,0

250,0

220,0

200,0

180,0

 

МУЖЧИНЫ

53

340,0

300,0

265,0

240,0

215,0

200,0

185,0

59

535,0

460,0

385,0

340,0

300,0

275,0

245,0

225,0

205,0

66

605,0

510,0

425,0

380,0

335,0

305,0

270,0

245,0

215,0

74

680,0

560,0

460,0

415,0

365,0

325,0

295,0

260,0

230,0

83

735,0

610,0

500,0

455,0

400,0

350,0

320,0

290,0

255,0

93

775,0

660,0

540,0

480,0

430,0

385,0

345,0

315,0

275,0

105

815,0

710,0

585,0

510,0

460,0

415,0

370,0

330,0

300,0

120

855,0

760,0

635,0

555,0

505,0

455,0

395,0

355,0

325,0

120+

932,5

815,0

690,0

585,0

525,0

485,0

425,0

370,0

345,0

Мой прогресс в русском цикле

zapisi-dnevnika-trenirovok.jpg

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь – октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес – 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше – 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь – декабрь 2017 года)

konec-vtorogo-russkogo-cikla.jpg

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь – февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март – апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели – занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья – 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 (май – июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. Я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

1280-crossfit-barbell.jpg

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 – Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 – Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

snimok-jekrana-2019-05-08-v-22.50.47-300x87.png

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 – Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий