Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

  • помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
  • укрепляют руки и плечевой пояс;
  • улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
  • помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
  • способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
  • подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
  • укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

4. Отжимания лёжа на животе

pexels-gabby-k-5384556-640x427.jpg
Из такого положения необходимо подняться в планку (Фото: www.pexels.com)

При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
  2. Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.

Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на пол, руки упереть в пол, а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем легче выполнять упражнение.
  2. На выдохе разгибаем локти, тело плавно и подконтрольно поднимается, на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
  3. Важно во время всего упражнения держать ноги, таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника, поэтому обращайте лицо немного вниз.
  4. Выполняется необходимое количество повторений.

klassiceskij-variant-otzimanij-5b45e4b201919.jpg Техника предельно проста и состоит из двух основных движений

Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.

Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

otzimania-so-srednej-postanovkoj-ruk-5b45bec6b6ee3.jpg Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.

Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку

Техника будет следующей:

  1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук, но можно применять и широкий и узкий хваты.
  2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
  3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.

Данный тип отжиманий нагружает, в большей степени, трицепсы, что позволяет разнообразить тренировку рук

Техника выполнения:

  1. Встаём спиной к скамье, опираемся на неё ладонями, пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
  2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях, на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
  3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Работать с такого положения легче, что позволяет научиться отжиматься новичкам

Техника будет следующей:

  1. Исходное положение: лёжа, упор на колени, руки — чуть шире плеч. Бёдра, таз и спина — одна прямая линия.
  2. На вдохе тело поднимается так, чтобы колени оставались в первоначальной точке.
  3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

Видео: Отжимания от пола на коленях

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.

п

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее. Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Узнайте как правильно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией — как принимать креатин.

Здесь о том, как принимать Л-карнитин.

Побочные эффекты при приёме метана в бодибилдинге! https://stroy-telo.com/farmakologiya/metan-dlya-nabora-myshts.html

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий