Отжимания с хлопками, как делать и для чего полезно

Программа отжиманий на месяц

Когда вы научитесь правильной технике отжиманий от пола, программа для начинающих поможет вам развиваться дальше. Понятное дело, что ни один человек с нуля не отожмётся сотню раз, количество повторений увеличивается постепенно в течение месяца. Тренировки нужно проводить через день, а для собственного удобства и чтобы ничего не забыть, составьте себе таблицу отжимания от пола со схемой упражнений. Недельная программа на отжимания разрабатывается по тому же принципу. Вы можете попросить тренера помочь вам подобрать подходящий план тренировок. Лучшие результаты будут у тех, кто помимо тренировок контролирует питание. Для женщин и мужчин программы разные.

Программа увеличения количества отжиманий для начинающих за 15 недель.

Сколько раз нужно отжиматься?

Не настраивайтесь на то, что отжимания будут давать быстрый рост мышц или другой результат, на который вы рассчитываете в первую же неделю. Потребуется минимум месяц усердных занятий, чтобы добиться результатов. Итак, как увеличить количество отжиманий от пола:

  • женщинам за месяц довести до 40;
  • мужчинам за то же время до 100.

По упрощённой схеме девушкам по итогам цикла тренировок нужно научиться отжиматься 30 раз, мужчинам 50. При желании увеличьте число повторений, насколько позволяет выносливость организма.

Достаточно уделять тренировкам 15 минут в день. Заранее решите, тренируете ли вы выносливость, хотите сжечь лишний жир, или вам нужно накачаться. Самые эффективные результаты будут, если выполнять комплекс упражнений, а не только отжиматься.

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых необходим. Отжавшись, отдыхайте 1 минуту перед следующим подходом, но если вы пока сильно устаёте, можете отдыхать подольше. Но старайтесь, чтобы это время каждый раз не превышало 4 минуты, иначе мышцы «остынут».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Не стоит делать отжимания от пола каждый день. Вопреки распространённому заблуждению это малоэффективно. Чтобы развиваться гармонично, лучше тренироваться 3 — 4 раза в неделю, так мышцы не будут чрезмерно нагруженными и успеют восстановиться. Для удобства составьте себе расписание.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Правильная техника отжимания от пола подразумевает умение дышать. Если начнёте задыхаться или будете дышать слишком часто, то рискуете поднять артериальное давление. Как правильно дышать при отжимании от пола:

  • вдох при опускании;
  • выдох на подъёме.

Если теряете ритм дыхания, делайте упражнения помедленнее и с небольшими паузами в верхней точке. Если вы курите, бросайте вредную привычку. Ничто так не сказывается на дыхании, как курение.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:

Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий