Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы + фото)

«кита» в достижении красивого рельефа

  1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
  2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
  3. Правильное питание. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

Читайте также:  Эффективная круговая тренировка дома: сжигаем на 30% больше жира

kakie-fizicheskie-uprazhnenija.jpg

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как получить рельефное тело?

Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.

Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.

Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?osobennosti_programmi_trenirovok_na_relef_principi-_pitanie-_uprazhneniya.jpgУ каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Что следует учитывать мужчинам до начала создания рельефа

Чтобы добиться красивого рельефного тела, необходимо усердно заниматься и правильно питаться. Одно без другого невозможно. Только диета приводит к похудению, а тренировки на рельеф для мужчин не дадут нужного результата, если есть все подряд. Но придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий.

Тип телосложения

Питание играет ключевую роль в наборе массы и создании рельефа. Но разработка подходящей диеты и подбор продуктов зависит от типа телосложения. Все люди делятся на:

  • Эктоморфов. Это худой тип телосложения. С одной стороны, это плюс так как жировой ткани практически нет, поэтому рельеф легко прорисуется. Но зато придется бороться за мышечную массу. Она быстро уходит, как только останавливаются тренировки. В этом случае, придется даже есть после шести и перед сном. А во время тренировок придется работать понемногу и на основные, большие группы мышц.

5uisxk0y.png

  • Эдноморфов. Это самый сложный тип, так как их метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения им придется серьезно следить за калориями. Но в то же время, при сохранении массы тела не нужно заботиться о количестве еды. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание им придется уделять кардиотренировкам.

wooezge4.png

  • Мезоморфов. Это самый идеальный тип. Они легко наращивают мышцы, и также быстро худеют. Такие люди от рождения наделены телами атлетов. От природы у них есть сила, что облегчает тренировки. Но в то же время, если не следить за калориями, то они также легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка это сочетание кардио и силовой.

Встречаются и комбинации из двух типов. У многих людей есть признаки от разных телосложений. Чаще всего бывают сочетания экто и мезоморфами или мезо и эндоморфами. После определения своего типа составить программу тренировок и питания будет намного легче, а главное станет заметен результат. Мужчинам любого телосложения под силу обрести рельефное тело. Все зависит от терпения и силы воли.

Протеиновые добавки

Спортивное питание является обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но как это видно из классификации типов телосложения, эндоморфам и даже мезоморфам они не нужны, они хорошо набирают массу, включая достаточно белка в рацион.

Но для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты. Питательные вещества нужны при интенсивных тренировках намного больше, чем обычно. Поэтому полезно принимать минеральные добавки и концентраты.

Программа питания

Все начинается с правильного питания. Тренировки для рельефа мышц мужчине окажутся бесполезными, если в организме будет достаточно много жировой прослойки.

Чтобы ее сократить, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а именно отказаться от макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок. Чтобы «согнать» 100 мл колы, придется бегать с скоростью 12 км/ч в течение минут.

Также важно уменьшить количество жиров. Полностью исключать их не нужно, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам.

Питаться для создания рельефа следует в течение недели по схеме:

  • Первые три дня нельзя есть углеводы и нужно постоянно снижать количество калорий.
  • На четвертый в первой половине дня следует придерживаться безуглеводной диеты. А вот обед должен быть полноценным.
  • Четвертый день также должен иметь хороший ужин.
  • На пятый в рацион добавляется много углеводов.
  • Шестой день полноценное питание.
  • В течение седьмого калории сокращаются к вечеру.

Рассчитать количество белка просто. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

О питании для набора мышечной массы смотрите в этом видео:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий