Растяжка после тренировки: комплекс упражнений и механизм действия

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение 3

  1. Встать в планку – упор на ладони и стопы. Руки прямые, ладони строго под плечами, стопы разведены на ширину таза.
  2. Как можно сильнее, но не резко, вытолкнуть таз вверх, не сгибая при этом коленей.
  3. Грудным отделом и пятками тянуться к полу.
  4. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд и медленно выпрямиться.
  5. Повторить 4-5 раз.

Важно! Лёгкий дискомфорт и появление незначительных болевых ощущений при стретчинге – это нормально. Но если выполнение упражнений сопровождается сильной болью, то продолжать ни в коем случае не стоит.

Screenshot_5-46-791x480.jpg

Упражнение 4

  1. Лечь на живот.
  2. Руки согнуть и положить ладонями вниз, как при отжиманиях.
  3. Выпрямить руки, но таз и бёдра оставить на полу, образовав прогиб в поясничном отделе.
  4. Выгнуться как можно сильнее и вытолкнуть грудной отдел, максимально соединяя при этом лопатки.
  5. Задержаться в пиковом положении на 30 секунд.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Выполнить 5-6 повторений.
Screenshot_6-16-815x480.jpg

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

  1. Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
  2. Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
  3. Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

  • достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
  • на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
  • уменьшается риск травмировать суставы;
  • меньше возникают воспалительные процессы;
  • гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
  • снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
  • нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
  • быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
  • все тело расслабляется;
  • восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

Отличная растяжка перед Приседаниями

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий