Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

Советы Даррема Чарльза

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз — не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

— Растет только та мышца, которую чувствуешь, — говорит Даррем. — Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. «Вслушивайтесь» в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений — пять-восемь, если с большими — не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

  1. Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук — не сгибать локти.
  2. Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

  1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
  3. Снимите перекладину с замков.
  4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
  5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

shragi-v-smite.jpg

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Нужно встать прямо и поставить гантели рядом с ногами. Берем гантели и держим их на опущенных руках. Разворачиваем плечи, спину держим прямо, можно немного согнуть колени.

Начинаем выполнение упражнения. Поднимаем плечи как можно повыше. При подъеме опускаем подбородок, чтобы увеличить нагрузку на трапециевидные мышцы. По достижению плечами верхней точки, делаем паузу на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Количество повторений смотрим в программе или спрашиваем у своего тренера.

Примечание: выполняя шраги с гантелями, тело фиксируется прямо без наклонов вперед, также старайтесь не задействовать бицепсы.

Основное правило в шрагах с гантелями – это правильный подбор веса груза. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности максимально сократить мышцы. Это означает, что ваша вышечная масса не будет расти по максимуму. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются недостаточно, то берите вес поменьше.

Не стоит вращать плечами. Некоторые думают, что это поможет лучше прокачать плечи. Но это вовсе не так. Это лишь увеличивает нагрузку на трапецию, но не дает полностью им сократиться.

Трапеции и спина

Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема «трапеции+спина» имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины «середина» и «низ» трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным «ударом» по «верху» этих мышц.

Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты «верх» трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины «верх» отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.

Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные — вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий