Сплит тренировка для девушек. Плюсы и минусы

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.osobennosti_split_trenirovok_dlya_devushek-_primer_programmi_3.jpgПрограмма питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2, 5 литра.

Сплит для эндоморфа

В эту категорию попадают люди склонные к полноте с самого раннего возраста. Набрать вес для них не проблема, который задерживается в основном на животе и бёдрах, при этом ухудшая вид плеч и груди.

Основные правила

⇒ базовые упражнения, которые задействуют в работу большое количество мышц, быстрее сжигают калории с одновременным улучшением мышечных форм;

⇒ отдых между подходами не более 1-1,5 минут;

⇒ длительность тренировки увеличивается до 1,5 часов, из-за больших весов отдыхать необходимо дольше;

⇒ количество повторений 15-12, а подходов от 3 до 6.

Комплекс тренировок

split-trenirovka-dlya-endomorfa.jpg

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • детальная, обстоятельственная прокачка определённой группы мышц;
  • психологический аспект: легче идти заниматься в тренажёрный зал, когда знаешь, что качать нужно не всё тело, а только определённую группу мышц;
  • гибкость и вариативность в составлении программ;
  • использование больших рабочих весов позволяет основательно прокачать мышцы, развить силу и выносливость;
  • мышечным группам предоставляется больше времени на восстановление.

Недостатки:

  • гормональный отклик на прокачку небольших мышечных групп хуже, чем когда качаешь всё тело (выработка адреналина, соматотропина, тестостерона происходит, но уже в меньших количествах);
  • легко перетренироваться;
  • новичкам нужно сначала пройти общую подготовку, прежде чем перейти к сплитовым программам.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий