Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

f21cdb6ac7c2d6d850fecfcddcd49d53.png

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

9f89fc2774ab4ea5131227445ea688b6.jpg

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Техника безопасности при становой тяге

Главное, при становой тяге позаботиться о том, чтобы позвоночник и мышцы остались целыми и невредимыми. Даже без поднятия больших весов, можно нанести телу немалые травмы.

c47f369e1c0f148239c1af745ccdb534.jpg

  1. Позвоночник должен быть прямым при подъёме штанги. Его скручивание или чрезмерное выгибание может спровоцировать сдвиг позвонковых дисков. Результатом чего могут быть, например, защемления нервов и сильные боли.
  2. При становой тяге допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс, как это происходит, например, при жиме штанги или гантелей, когда каждый этап должен быть проделан медленно и плавно. При опускании штанги вниз позвоночник испытывает большие нагрузки, чем при подъёме, поэтому не стоит лишний раз его перегружать.
  3. Тяга должна начинаться с нижней позиции, а не с верхней. Штангу надо поднять с пола, а не снять со стойки и опустить. Причина в том, что позвоночник и лопатки должны быть правильно зафиксированы перед началом подъёма.
  4. Некоторые спортсмены испытывают слабость после подъёма штанги, кто-то и вовсе падает в обмороки. Причина здесь не столько в весе, который поднимает спортсмен, сколько во внутренних проблемах. Головокружение и слабость чувствуют те, чьё давление изначально отклонено от нормы (гипертоники или гипотоники). Оставлять без внимания эту проблему нельзя, так как постоянные резкие перепады давления могут привести к серьёзным сосудистым проблемам. К тому же, падение в обморок в спортивном зале может быть неудачным, и человек нанесёт себе механические травмы.
  5. Чтобы избежать разрывов мышц и травм позвоночника, не нужно резко переходить к тяжелым весам, их нужно добавлять постепенно.
  6. Голова должна смотреть прямо при тяге штанги вверх. Она должна быть зафиксирована в одной позиции, и не двигаться вниз, или запрокидываться назад. Это поможет избежать травм малых шейных позвонков (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.

Техника в этом упражнении следующая:

  1. Ты подходишь к штанге опять же максимально близко, ноги на ширине плеч, хват шире постановки ног.
  2. Начинаем движение с верхней точке с того, что наклоняем корпус вперед и отводим таз назад, чтобы центр тяжести был как можно ближе к пяткам, но при этом колени совсем не сгибаем. Самое важное в этом упражнении – не отводить штангу от ног и не сгибать спину. Если у тебя плохая растяжка, то у тебя не получится низко опустить штангу не согнув спину. Поэтому советую поработать над растяжкой, если хочешь делать это упражнение.
  3. После того, как ты опустилась максимально низко, тебе нужно разогнуть корпус и вывести таз вперед. Но не выводить таз слишком сильно вперед, чтобы не было излишнего лордоза в пояснице. Если он будет, то твой позвоночник спасибо тебе не скажет.
rumynskaya-stanovaya-tyaga-dlya-devushek.jpg

И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий