Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Описание упражнения

Становая тяга — это одно из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. В отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает все тело. Становая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей, позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бёдер, нижней области спины и ягодичных мышц.

Исходное положение

Положите штангу на пол перед собой. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед. Присядьте и крепко возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Руки полностью выпрямлены, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Напрягите мышцы спины, чтобы спина не скруглилась во время упражнения.

Траектория движения

Глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша начните тянуть штангу вверх. Движение следует начинать от головы, как будто кто-то тянет вас за макушку вверх, и выполнять за счет разгибания коленей и тазобедренных составов, без участия рук. Достигнув верхнего крайнего положения начните обратное движение, одновременно сгибая ноги в коленях, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Плавно опустите штангу как можно ниже к уровню полу.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелям. Также используются различные хваты. Классическим считается прямой хват, но возможно применять разнонаправленный хват (одна рука держит прямым, а другая обратным хватом). Это позволяет не допустить вращения грифа в руках во время упражнения.

Рекомендации к выполнению

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи.

Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук. Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна тянут всё тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса, что создает дополнительную нагрузку на поясницу.

Обратите внимание

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

 

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий